斜方肌屬於上背部肌肉，它占據了較大的面積，從後腦勺向下延伸至頸部末端，再繼續向著兩側延伸靠近三角肌後束，繼續向下延伸靠近背闊肌。

它具有肩胛骨上提、後縮和下沉的功能，也是穩定脊椎中立的關鍵肌肉，直接影響個人的體態。

那麼該如何鍛鍊斜方肌呢？

下面推薦一套訓練方法：

動作1：T槓劃船

裝配好槓鈴片，站於T槓中間，雙腳踩於踏板上，俯身屈膝，雙手握住兩側把手。

收腹挺胸，向上拉動把手，當兩側肩胛骨收緊，雙腿接近伸直時停止，再屈膝下放T槓重復動作。

注意：它可以練到整個斜方肌。

屈膝俯身60度，在向上拉起T槓時，向上起身，同時將兩側肩胛骨向內收緊，整個過程有上下的起伏過程。

建議使用較高重量，做5組*10次。

動作2：坐姿器械劃船

裝配好槓鈴片，將坐墊調至低位，屈膝坐立，將胸部和腹部貼於靠背上。

雙手握住兩端把手，向後拉動把手，直至背部完全收緊時停止，再放回把手向前伸直手臂重復動作。

注意：它可以練到斜方肌中下部。

准備姿勢要將手臂前伸，此時形成圓背的姿勢，向後拉動把手時，將背部充分後挺，完全收緊斜方肌中下部。

建議使用中等重量，做5組*12次。

動作3：窄握高位下拉

調整好使用重量，雙手握住V型把手，兩側手臂伸直屈膝坐立。

雙腳踩穩地面，向下拉動繩索至最低位時停止，再向上放回繩索重復動作。

注意：它可以練到斜方肌中下部。

採用對握方式訓練，可以增加手臂內收貼緊身體兩側，向下拉動把手時，身體同時後仰，把手貼於胸肌內側，肩胛骨就能向內收緊。

建議使用較輕重量，做4組*12次。

動作4：啞鈴聳肩

雙手握住啞鈴站立，雙腳略微分開，兩側手臂伸直下放於身體兩側。

收緊腹部，背部挺直，用力向上聳肩，直至最頂部位置時停止。略微停頓後再下放回位重復動作。

注意：它可以練到斜方肌上部。

使用啞鈴訓練，可以在頂部停頓增加收縮感。向上聳肩時，將肩胛骨上提，下放啞鈴時，將肩胛骨下沉，動作速度加快連續做完。

建議使用較大重量，做5組*15次。

結語：

上面推薦的4個動作，需要重點訓練T槓劃船和坐姿器械劃船，而窄握高位下拉和啞鈴聳肩是輔助力竭動作。

建議斜方肌放在背部訓練日的開始，每周訓練1次，多做肩胛骨收縮、下沉和上提，就可以增加斜方肌厚度。