健身動起來

健身正確的鍛鍊順序,以及訓練前後的飲食安排!

減脂增肌要注意什麼?

1、運動減肥計劃制定首先要知道:只有一周三至四次的運動,才能充足燃燒脂肪。一周三天的運動可以交錯運動時間,到了周末又可以進行戶外減肥運動,這樣即可以防止脂肪的堆積,又不會造成身體酸痛。

2、不是越劇烈的運動,減肥效果越好,而是持久的小強度有氧運動才更有利天減肥,而且要大於30分鍾。

3、一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓課程。而女生則可加強腰腹肌肉、以及臀腿的線條,並接續普拉提、瑜珈等延展性的課程。

健身房鍛鍊的正確順序:

初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

一般健身者:可以首先進行20~45分鍾力量練習,然後進行20~45分鍾的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

健身三分練,七分吃

俗話說得對,健身三分靠練,七分靠吃,差別就在訓練前後的飲食,蛋白質–人體每天都攝入而且吸收利用的營養素,對於健身的小夥伴來說這些都是不能缺的寶物!

訓練前

同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續的胺基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。

訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分,首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。

攝入25—30克蛋白質較理想,因為你既要保證充分的胺基酸重建肌肉,又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

充足睡眠

研究表明,每天睡眠充足(7-8小時)的人群,相比睡眠不足的人群(比前者早起80分鍾),每天將會少攝入550卡路里的熱量。

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