身材好不好先看臀部翹不翹！5個高效虐臀動作，搞定臀部扁肥大

現代社會，人們的生活中充斥著壓力，使得我們不得不將更多的時間放在了工作中，久坐已成為常態。

是的，長期久坐不動就是導致臀部「扁肥大」的原因之一！並且，除了在外觀上造成影響之外，長期久坐還會使得臀部肌肉處於被拉長的狀態，甚至「忘記」應該如何收縮。

更重要的是，當臀肌力量較弱時，會擾亂身體的肌肉平衡，還可能會引起膝蓋、髖部和下背部的疼痛。

因此，為了解決臀部「扁肥大」問題，更為了避免身體出現損傷，我們都應該重視臀部訓練！

在工作之餘，你可以利用晚上的休息時間進行臀部訓練。下面為大家推薦5個家庭高效虐臀動作！幫助你打造完美翹臀！快點練起來吧！

單側髖外旋

目標肌群：髖外旋肌群

1. 側臥姿，一側腿部伸展，另一側腿部膝蓋彎曲呈90度。

2. 保持軀干姿勢不變，彎曲腿做外旋動作。

側臥單腿外展

目標肌群：臀大肌、髖外展肌群

1. 側臥姿，雙腳上下疊放，雙腿完全伸展。

2. 上方腿盡可能地向上抬，腳後跟略微向外旋轉。

3. 上方腿恢復至起始姿勢。完成重復練習後，換另一側重復進行上述步驟。

彈力帶-仰臥-雙腿臀橋

目標肌肉：臀大肌、膕繩肌、豎脊肌

1. 身體仰臥於墊上，雙腿彎曲，雙腳支撐身體，雙臂伸展於體側，雙手分別緊握彈力帶一端，使彈力帶從腹部繞過，保持彈力帶有一定張力。

2. 向上頂髖使軀干與大腿呈一條直線。

3. 保持動作一段時間後，恢復至起始姿勢。

彈力帶-硬拉

目標肌群：臀大肌、股後肌群

1. 軀干向前傾斜，身體略微下蹲至大腿與地面成45度，雙腳分開，與肩同寬並踩住彈力帶中間，雙臂向下伸直，雙手分別緊握彈力帶一端，並置於膝蓋兩側，保持彈力帶有一定張力。

2. 保持手臂伸展，身體向上直立。

3. 恢復至起始姿勢，重復進行上述步驟。

迷你帶-側步行走

目標肌肉：臀部肌群

1. 將迷你帶套在兩只腳的踝關節處，雙腳開立，與肩同寬。

2. 雙手叉腰，膝關節略微彎曲，支撐腳向一側橫移，橫移後用另一隻腳向同側跨步。

3. 反方向重復進行上述步驟。

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以上內容來自《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布