將整套動作做3-5個循環，
動作與動作之間盡量不休息，
整套動作完成後休息1-2分鍾。
有條件的還可以在
運動後再進行20分鍾以上的有氧運動，
比如慢跑、快走等。具體動作如下：
動作1
徒手寬距（相撲）深蹲 15-30次
動作2
仰臥舉腿卷腹 10-20次
動作3
深蹲跳 10-20次
動作4
仰臥屈膝卷腹 10-20次
動作5
坐姿轉體 左右各20-30次
動作6
徒手（雙腳與肩同寬）深蹲 20-30次
動作7
立臥撐 8-15次
動作8
伏地挺身 10-20次
如果覺得難，可以選擇跪姿伏地挺身