計劃要點

計劃詳情

新手在增肌初期，不要盲目的選擇分部訓練，應該以三大黃金復合動作，較為綜合的訓練為計劃，讓身體充分適應重訓和提高心率，為以後打下堅實的基礎。

建議3個月內的新手每周鍛鍊4到5次，其中3到4次三大項訓練，1次有氧訓練，這是為了增加肌肉含量，提高身體素質，同時提高心率，保證供氧量。

熱身動作

健身計劃安排：

周一：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鍾)

周二：休息

周三：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鍾)

周四：有氧訓練(40分鍾)選擇其一：慢跑、游泳、跳繩、有氧操、騎自行車

周五：休息

周六：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鍾)

周日：休息

三大黃金動作分別是：

① 硬拉(重量選擇為盡力能做10次，5組)

② 平板臥推(重量選擇為盡力能做10次，5組)

③ 深蹲(重量選擇為盡力能做10次，5組)

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

計劃詳情

建議3個月內的新手每周鍛鍊4到5次，其中3到4次三大項訓練，1次有氧訓練，這是為了增加肌肉含量，提高身體素質，同時提高心率，保證供氧量。

熱身動作

健身計劃安排：

周一：大腿股四頭肌+膕繩肌+小腿

槓鈴深蹲：10組*10次，腿舉機：6組*12次，啞鈴箭步蹲：4組*16次，坐姿腿屈伸：4組*15次。

直腿硬拉：6組*10次，羅馬尼亞啞鈴硬拉：5組*12次，俯臥啞鈴腿彎舉：4組*12次。

啞鈴站姿提踵：5組*12次，單腿站姿提踵（徒手）：左右各3組*15次

周二：肩部三角肌中束+肱三頭肌

啞鈴側平舉：8組*15次，啞鈴直立劃船：5組*15次，單手繩索側平舉：左右各3組*15次。

頸後啞鈴臂屈伸：6組*12次，繩索下壓+繩索內旋下壓：4組*（12+12）次，仰臥槓鈴臂屈伸：4組*15次

周四：背部（包含三角肌後束）+肱二頭肌

反向器械飛鳥：8組*12次，寬握高位下拉：6組*12次，上斜俯臥劃船：5組*12次，槓鈴劃船：6組*10次，負重山羊挺身：5組*15次。

槓鈴彎舉（寬距+窄距）：4組*（12+12）次，錘式彎舉（雙手+單手）：4組*（12+16）次。

周六：胸肌（三角肌前束）+腹肌

啞鈴推舉：5組*15次，上斜啞鈴臥推：8組*12次，平板槓鈴臥推：6組*10次，雙槓臂屈伸：6組*8次，上斜啞鈴飛鳥+上斜集中臥推：4組*（12+15）次，高位繩索飛鳥：5組*12次，固定器械飛鳥（雙手+單手）：4組*（10+14）次。

仰臥卷腹：5組*15次，反向卷腹：5組*12次，俄羅斯轉體：5組*20次

注意：整個訓練日在周一、周二、周四和周六，每周訓練4次，周三、周五和周日休息。

其中腿部訓練強度最高，其次是背部和胸肌，最後是肩部三角肌中束。

按照這套方法操作，全身肌肉都能練到位，而且將弱項肩部和腿部放在了前面，肩部三個部位全部拆分組合，三角肌前束在訓練胸肌時刺激比較明顯，因此用啞鈴推舉熱身就可以了，可以不用單獨訓練。

寫在最後的：

肩部和腿部肌肉都非常重要，這兩個部位分別決定了肩腰比例與上下半身比例是否協調。如果這兩個部位薄弱，往往還是練得太少或者強度太低的原因。

直接增加動作個數、使用重量和整體訓練量，再局部針對強化，這樣組合式的訓練效果更好。

由於肩關節較為脆弱，不太建議單獨頻繁訓練肩部肌肉，重點放在三角肌中束位置，像前束與後束直接與胸肌和背部肌肉組合即可。

新手健身計劃一周4練打造完美身材