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肩袖肌群訓練動作:彈力帶站姿90度肩旋轉

肩袖(rotator cuff)是極為重要的肌肉群,雖然旋轉肌歸類在小肌肉群,並非主要的力量來源,但它在肩關節大范圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的損傷,直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的功能性障礙。通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害,當手臂上舉時,旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂,然後與肩峰的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩沖),當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠,肌袖的部份就有可能因耗損而破裂,也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷。而且因為肩膀的肌肉群組,只要其中有一條肌肉出現問題,就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

所以強化穩定肩關節的肩袖及肩胛骨,讓肩膀的肌群更加強壯,有助減少傷害的發生。

今天我們再來推薦一個好動作:彈力帶站姿90度肩旋轉

你可以採用站姿,坐姿或者仰臥,對於剛開始嘗試的話空手就好。

怎麼做?

雙手抬高(也可以單手),起始姿勢如肩上推舉,手臂彎曲接近90度,大臂和軀干接近90度。

然後握緊啞鈴,啟動肩部,向下旋轉,直到前臂和軀干垂直,然後再外旋肩部向上舉起啞鈴。

注意動作過程中要慢,有控制的進行。

進行3組,每組10次