健身動起來

想要練出寬厚的肩膀,做好4個器械動作,你也能變成行走的衣架

大家好,我是悠米愛健身。

想要穿衣更好看,需要有較寬的肩膀撐起衣服的兩個邊角,就像被晾衣架撐起一樣。

有些人天生就是寬肩,稍微帶著練練三角肌,它的肩膀就會非常飽滿圓潤。如果你的肩膀很窄,那麼你穿衣服就需要墊肩,而且要很小的尺碼才能合身,看起來就非常瘦弱單薄。

那麼該如何練出寬厚飽滿的肩膀呢?

第一個動作:啞鈴側平舉

想要讓肩膀兩側變寬,需要強化三角肌中束,它位於肩部側面,下方與肱三頭肌連接。

首選動作就是:啞鈴側平舉。

在做動作時,需要將啞鈴放於身體兩側,背部向下收緊保持中立位,兩側手臂略微屈肘,將啞鈴向上方舉至與肩部水平高度即可。

需要做到有控制的上舉和下放,速度不能太快,也不能藉助身體的晃動來提起啞鈴,這樣都會影響訓練效果。如果使用重量過大,還容易造成聳肩現象,這樣斜方肌就會產生代償

在快要力竭時,可以做半程動作,只要發力正確同樣有效果。

建議使用較低的重量訓練,到頂部後可以停頓10秒,這樣會有明顯的收縮感。

第二個動作:啞鈴推舉

想要讓肩膀變得更加飽滿,需要強化三角肌前束,它位於肩部前側,下方與胸肌上部連接。

首選動作就是:啞鈴推舉。

為了減少下背部的壓力,因此正常會採用坐姿方法訓練,而且會選擇帶靠背的啞鈴凳操作。

需要將啞鈴凳上斜角度調整至75度,這樣始終會有一點傾斜角度,同時需要收緊核心,背部要貼於啞鈴凳面,避免下背部過度反弓,必要時可以略微內收手臂。

啞鈴下放的位置在頭部中心的兩側,不能下放在肩膀上,向上推起啞鈴時,兩側手臂不能完全伸直,避免肘部受傷。同時啞鈴的運動軌跡是直上直下的,避免手臂向前或者向後。

在快要力竭或者使用大重量訓練時,需要佩戴護腰帶,最好有人輔助,這樣就能完成訓練。

建議採用遞增組的模式操作,重量逐漸遞增,組數和次數遞減,這樣的訓練效果會更好。

第三個動作:槓鈴推舉

前面兩個動作做完後,需要加入槓鈴推舉,採用站姿方法訓練,它可以同時強化三角肌中束和前束。

最好在深蹲架內進行操作,需要將核心收緊,必要時可以佩戴護腰帶,這樣可以增加腹內壓,減少下背部反弓。

底部要將槓鈴放於鎖骨下方位置,向上推起槓鈴時,頭部要略微後仰,直至兩側手臂完全伸直鎖定頭部回正。

在快要力竭時,可以將槓鈴下放於下巴位置即可,這樣可以減少運動距離,還可以藉助雙腿屈膝向上推起槓鈴,這樣就可以做完訓練。

建議採用固定重量訓練,訓練次數要少一些,每一次都要收緊核心,頂部略微停頓。

第四個動作:器械反向飛鳥

前面三角肌中束和前束練完之後,最後就要訓練三角肌後束,目的是為了讓整個肩部更加立體協調。

常規訓練都是啞鈴和槓鈴動作,而訓練感受度最好的動作是「器械反向飛鳥」。

它採用坐姿方法訓練,同時又將身體與靠背貼合,這樣就能做到相對孤立刺激三角肌後束,避免肩胛骨後縮太多,減少了斜方肌中下束的代償。

做好這個動作,你需要將坐墊調整好高度,雙手握住把手後,將身體前側或者額頭貼於靠背,同時還要略微弓背,然後再將手臂向後伸展,只需要做半程動作即可,不要做全幅度的動作,否則肩胛骨就會收緊。

建議採用輕重量、高組數和次數訓練,每次手臂展開後都要略微停頓,直至最後力竭為止。

這里給出一份參考訓練計劃

啞鈴側平舉:7.5KG做8組*15次

啞鈴推舉:12.5KG做5組*12次,15KG做4組*10次;17.5KG做3組*8次

槓鈴推舉:30KG做6組*8次

器械反向飛鳥:20KG做6組*15次

注意:訓練之前一定要充分熱身,多做肩外旋和彈力帶繞肩動作,還可以通過直臂支撐來強化核心力量,這樣在訓練時就能減少受傷的風險。

另外需要注意一點:因為你練胸肌、背部、手臂等肌肉,都會附帶練到肩部三角肌,因此每周練肩不能超過2次,而且要與這些部位錯開訓練。

以上就是今天的內容。

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