健身動起來

1天訓練計劃:腹肌和大腿組合訓練,最大程度地提高爆炸性和耐力

下半身的訓練計劃的設計可最大程度地提高爆炸性和耐力。讓下半身肌肉增長和增加運動表現。

1天的腹肌和臀腿組合訓練計劃如下:

短跑:

短跑:5-8回,每回20-30米。

槓鈴羅馬尼亞硬拉:

槓鈴羅馬尼亞硬拉:4組,第組5-6個。

跳遠:

跳遠:4組,每組3-4次。

快速打手平板支撐:

快速打手平板支撐:4組,每組20-40秒。

啞鈴後弓步(上斜軀干):

啞鈴後弓步(上斜軀干):3組,每組6-8個。

橫向跳台:

橫向跳台:3組,每組8-10個。

反向緊縮:

反向緊縮:3組,每組10-15個。

反向雪橇:

反向雪橇:3組,每組40至50米。

躺腿捲曲:

躺腿捲曲:3組,每組8-12個。

坐式髖關節內收肌機:

坐式髖關節內收肌機:3組,每組8-12個。

水平繩索旋轉

水平繩索旋轉:3組,每組12-15個。每個動作1組。

總結:

對於沖刺,慢跑開始,然後盡快沖刺回去。減少快速啟動可能造成的潛在傷害風險。盡可能有力地執行每個動作在向心(下降)部分也要保持良好的控制。涉及跳躍,請盡可能安靜地降落。