健身動起來

新手健身,私教真心請不起,我該怎麽練?

如果不請私教我們該怎麽進行訓練呢?

針對你的情況,建議多了解健身相關知識,比如肌肉生長的原理,常用訓練補劑,訓練計劃如何安排等等,掌握這些知識自己就能很容易的進行健身,達到自己預期的效果,訓練一定要堅持下去,半途而廢肯定得不到自己的願望,那麽下面給你來一份全身的訓練計劃,希望可以幫助你。

一般情況下你要根據自己的情況制定一周的訓練計劃,我還有其他文章裏有講到,你可以看一下。

自己訓練注意事項:

  1. 訓練前的熱身冬季最大的特點就是天氣寒冷,人的肌肉、韌帶都處於僵硬、收縮狀態,一旦用力過猛,就容易造成肌肉、韌帶的拉傷,很多運動損傷都是訓練前沒有充分熱身造成的。那麽在力量訓練前就必須進行比夏季更多的熱身運動,通過熱身還能調動機體活性和神經系統的適應性,利於生理和心理上的運動準備,有效降低訓練傷,提升運動效果。
  2. 訓練前後的拉伸訓練前後的拉伸也很重要,訓練前的拉伸可以解決動作限制,激活肌肉;訓練後的拉伸能有效緩解運動後帶來的肌肉酸痛,更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。研究表明,拉伸對於訓練具有積極作用。
  3. 訓練前後營養攝入這一點同等重要,很多人忽視了訓練前的飲食,無論是力量訓練還是其他體能訓練,你都需要在訓練前補充燃料,這是因爲,運動需要糖原提供能量,如果能量耗盡機體就會依靠消耗蛋白質提供運動所需的燃料,同時還能保證你不會因爲低血糖而感到力不從心或者暈厥。訓練後的飲食更加重要,能夠減少肌肉酸痛和疲勞,減少肌肉流失,補充被消耗掉的糖原,增加整體肌蛋白質的合成,能緩解肌肉酸痛,更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

一個循環的訓練計劃:

星期一:股四頭肌/腿部

1.坐姿腿屈伸:2組熱身運動

2.

杠鈴

半蹲:2組熱身組,4組6-8次

3.坐姿腿屈伸:4組8-10次,1-1-4

4.前深蹲:

3組

8-10次

5.壓腿:3組8-10次

6.坐姿腿彎舉:3組熱身運動

7.直腿硬拉:3組8-10次

8.坐姿腿彎舉:3組8-10次

9.自重/負重箭步蹲:2組10次每條腿

星期二:胸部、肱三頭肌

1.上斜啞鈴推舉:3組熱身組,4組6-8次

2.上斜啞鈴飛鳥:3組8-10次

3.上斜啞鈴推舉:4組6-8次

4.平板拉力器飛鳥:3組8-10次

5.杠端

臂屈伸

:3組6-8次

6.仰臥杠鈴頸後臂屈伸:4組6-8次

7.直臂下壓:3組8-10次

星期三:腹肌

1.懸垂舉腿:4組10次

2.下斜仰臥起坐:4組12-15次每側

3.懸垂舉腿:3組12-15次

4.站立繩緊縮:3組20次

5.器械卷腹機:3組25-30次

星期四:背部/肱二頭肌

1.俯身杠鈴劃船:3熱身組,4

組10-12

2.寬握下拉:4組10-12次

3.直臂下拉:3組10-12次

4.T杠劃船:3組10-12次

5.杠鈴彎舉:3組10-12次

6.啞鈴錘舉:3組10-12次

7.站立肱二頭肌器械彎舉:3組12-15次

星期五:肩部/三角肌 斜方肌

1.側平舉:3組熱身組,4組12-15次

2.啞鈴推舉:4組10-12次

3.啞鈴前平舉:3組10-12次

4.史密斯機推舉:3組10-12次

5.俯身啞鈴飛鳥:3組10-12次

6.杠鈴聳肩:3組10-12次

7.啞鈴聳肩:3組10-12次

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