健身動起來

寧靜年近50卻隔著衣服秀出馬甲線,告訴我們健身什麼時候都不會晚

運動健身什麼時候開始都不算晚,並且都會對身體的健康與外形的保持與塑造帶來一定的益處,並且運動健身也無處不在,只要我們能夠有意識為之,不管在哪裡都會有運動的存在。所以,我們不要去說自己年齡較大已經不適合運動,不要去說自己沒有什麼時間與條件去健身房之類的話來給自己找藉口。

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所以,當我們閒下來去刷屏看手機之時,不妨有意識地去看一些減肥塑形的案例來給自己打個氣,讓自己有去開始的動力,並且也要去思考一下他人瘦身或者是塑形成功的背後的原因。當然,在這些案例當中,也總是會有一些年齡較大,卻通過努力獲得好身材的明星朋友,而寧靜就是其中之一,我們或許在前不久的時候看到她在機場被拍到的小腹明顯有贅肉的身材,而在之後的不久,我們卻又看到她隔著衣服秀出馬甲線的好身材。

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難道這只是因為明星資源豐富,減個肥塑個形什麼的都比常人要努力嗎?當然不是,從本質上來看,明星減肥塑形與我們沒有什麼不同,同樣要去控制飲食來製造熱量缺口來讓自己瘦下來,也同樣要經過努力運動來讓自己變緊致有線條。而我們所看到的也只是他們瘦之前與之後的變化,並沒有關心過她們所付出的努力。

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所以,當我們找找明星們保持好身材背後的原因之時,我們就比較容易地將這種動力轉移到自己身上並為之付出努力。

而對於減肚子練腹肌這件事來講,我們所要做的就是減脂與塑形兩件事,當然,如果體脂率不高會顯得更容易些,因為沒有減脂壓力。減脂的方法就是通過飲食的控制與運動相結合去形成熱量的負平衡並保持下去,我們就會慢慢地變瘦了。而對於腹部塑形來講,也沒有多困難,只要堅持一些難度並不算高的腹部訓練就可以。

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因此,下面分享一組居家腹部訓練動作,如果你在減脂過程中,就要結合有氧運動來進行,如果你已經減脂成功或者是本身不胖,單純的腹肌訓練就可以了。

動作一:仰臥屈膝卷腹(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏屈膝抬起至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,如果無法保持身體穩定,可將小腿置於高物上面
  • 保持下肢穩定,保持下背部不離地,腹部發力向上捲起上半身
  • 頂點稍停後慢慢還原,整個動作過程中雙臂與頸部都不要參與發力

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動作二:坐姿屈膝收腹(16-20次)

  • 坐姿,雙腿並攏伸直,雙腿離地,臀部支撐身體,上半身向後傾,雙臂屈肘位於身體後側支撐身體
  • 保持身體穩定,下腹部發力向前提膝,動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後再慢慢還原
  • 也可以如圖所示,在每次還原過程中向雙腿向椅面上側與下側依次伸直

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動作三:簡化俄羅斯轉體(16-20次)

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腿踩地(如果能力允許可以雙腳向上抬起),上半身微微後傾,雙手握拳置於體前
  • 保持下半身穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂跟隨向體側擺動
  • 至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後再轉向另一側

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動作四:仰臥90度抬腿卷腹摸腳(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿並攏向上抬起至與地面垂直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上起身捲起,雙臂隨著身體向上移動,使雙手盡量靠近腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原

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動作五:支撐交替抬腿(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直(手肘微屈)位於肩部正下方,支撐在固定高物或者地面上,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替以均勻節奏向前提膝

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動作六:仰臥對角卷腹(16-20次)

  • 仰臥,雙腿並攏屈膝抬起,或將小腿置於高物上,上半身貼地,雙臂屈肘置於胸前
  • 保持下肢穩定,保持下背部貼地,腹部發力的捲起上半身的同時,轉動雙肩向一側轉體,並使外側手臂向對側腿方向伸出
  • 頂點稍停後慢慢還原,並在起身時向另一側轉體

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在適當的熱身以後開始訓練,並在每一次動作過程中都去用心感受腹肌的收縮與伸展,動作間休息最好不要超過30秒,每次進行2-3組,訓練結束後不要立即停止,還要記得拉伸放鬆。

當然,想要收獲理想的效果,除了保證動作質量去完成以外,規律的堅持總是必須的。