健身動起來

要身材緊致不要忽視力量訓練,8個動作,從零基礎開始練出好身材

走在減肥的路上,單純的瘦下來並不能滿足我們的要求,因為單純體重的下降很可能會從大一號的自己變成小一號的自己,而在體型上並不能發生什麼改變,這主要取決於我們的減肥方法,如果是單純的飲食控制或者是飲食與有氧運動相結合的方法,也只是會讓我們瘦下來而已,而體型的塑造則取決於我們的塑形訓練,因此,現在我們都會把減脂與塑形結合在一起來說,其目的就是為了讓自己在瘦下來的同時擁有緊致有曲線的身材。

要身材緊致不要忽視力量訓練,8個動作,從零基礎開始練出好身材

所以,我們的減脂方法就不能忽視力量訓練,因為減脂是一個全身性的過程中,而力量訓練則可以滿足我們鍛鍊肌肉並塑造體型的目的,而提到力量訓練,很多朋友們會首先想到去健身房舉鐵,其實不然,力量訓練的方法有很多種,我們的肌肉也並不會區分器械,只要能夠對肌肉形成刺激,肌肉就會做出相應的反應而生長。

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另外,對於廣大女性朋友來講,我們並沒有過多的增肌需求,因此,只要我們能夠規律的進行訓練,就可以滿足我們塑形的目的,所以,如果我們不能去健身房,居家進行同樣可以。

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因此,下面分享一組全身性的塑形訓練動作,通過這樣的訓練不但可以幫助我們有效燃脂而瘦下來,還可以幫助我們鍛鍊到幾乎全身的肌肉,從而讓我們在瘦下來的過程中擁有一個緊致的身材,同時這組訓練居家就可以完成,這樣會讓我們省去很多外出准備的時間。

動作一:開合跳(30-40秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 以均勻節奏完成訓練,雙腳落地時注意緩沖

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動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙膝跪地
  • 保持背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線,慢慢屈肘向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體還原,注意手臂不要完全伸直

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動作三:平板支撐開合跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,腹部發力帶動雙腿向外跳開
  • 雙腳落地後再向內跳回,整個動作過程以均勻的節奏完成

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動作四:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腿寬距打開,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作五:側支撐抬腿(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手叉腰,雙腿並攏伸直,下側腳支撐身體
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部發力帶動上側腿向上抬起
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原,注意讓上側腿微微懸空

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動作六:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,雙腿交替快速向前提膝
  • 保持動作連貫,保持節奏均勻

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動作七:深蹲側抬腿(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時向側上方抬起一條腿,至動作頂點後還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時向側上方抬起另一條腿

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動作八:平板支撐轉體(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 一隻手臂支撐身體,轉動雙肩向側上方抬起另一隻手臂,至雙臂呈一條直線
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

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充分熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後整理放鬆,讓心率慢慢下降,不要立即停止。

另外,對於體脂率較高的朋友們來講,想要通過這組訓練讓自己瘦下來,就要把飲食控制好,因為飲食控制是有效減脂的前提,拋開飲食單獨談運動基本沒有什麼意義,當然,想要達到理想的效果,堅持是最為重要的。