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翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

臀腿部占據著整個身體一半以上的比例,因此,飽滿的翹臀與修長緊致的雙腿可以修飾整個身材的比例,從而讓我們看起來更高更挺拔,因此在減脂以後對於臀腿部的塑形訓練就會受到我們的關注。


翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

說到這里一定會有人說翹臀是天生的而不是練出來的這樣類似的話,其實並不是這樣,相比其他部位,臀部的確是一個難以塑形的部位,但是這並不意味著練不出來,而是沒有付出相應的努力,而在臀部塑形當中,我們也不能單純地去練臀而忽視腿部的訓練,要知道飽滿的翹臀需要緊致有力的雙腿來支撐,而完美的臀腿比例才會讓整個下肢甚至是整個身姿更漂亮。

翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

所以,當我們想要練翹臀之時,同樣要重視腿部的訓練,而不要去單純地練一個部位,要知道讓臀腿協調發展才最美。另外,在臀腿部訓練過程中,還會有很多朋友們擔心會把雙腿練粗,其實這個沒有必要,因為雙腿變粗的主要原因在於體脂率而並非肌肉發達,所以想要瘦腿首先要做的是減脂而不是拒絕腿部訓練,相反,規律的臀部部訓練還會幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助於減脂。只要我們能夠把飲食控制好,再結合規律並適量的力量訓練同樣可以讓自己瘦下來,並且還會在瘦下來的同時擁有緊致的身材。

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而在臀腿部訓練過程中,也不一定要去健身房,居家同樣可以完成,比如下面這組動作就非常適合居家訓練,當然,想要得到理想的效果,當我們能力有所提高時,還應該去嘗試負重進行,而負重的方式可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來完成。

動作一:寬距深蹲彈動

  • 雙腿寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後微微起身,使臀部在小幅度內上下彈動一次,然後再起身站起至動作起始狀態
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:側臥髖外展+側抬腿

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐頭頭部,下側腿伸直著地,上側腿屈膝置於下側腿上方
  • 保持身體穩定,保持上側腿屈膝,臀部發力向上抬起上側腿
  • 至動作頂點後上側腿伸直並向側上方抬起,至自己最大幅度,然後再依次反方向還原
  • 注意整個動作過程中除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

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動作三:交替側弓步

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰或置於胸部前方
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後向一側坐並順勢下蹲
  • 至屈膝一側腿的大腿與地面平行後起身站起,然後再完成另一側動作
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

動作四:側支撐蚌式開合腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位於肩部正下方撐起上半身,雙腿屈膝並攏,下側腿著地支撐身體
  • 保持身體穩定,保持雙腿始終接觸,臀部發力向上抬起的同時向上抬起上側膝蓋
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

動作五:側臥夾腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘撐起上半身,一側腿伸直貼地,上側腿屈膝,於下側腿前方踩地
  • 保持身體穩定,下側腿向上抬起至自己動作頂點後再慢慢還原
  • 注意還原時不要讓下側腳接觸地面

翹臀+美腿是絕配,兩者一起練,塑造飽滿翹臀與修長雙腿

在訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中保證動作質量,並以此為前提去做到預期次數,如果不能完成,則能做幾個做幾個,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。