增肌平台期，肌肉不再生長？想盡辦法來突破它！

增肌平台期，也稱作瓶頸期，顧名思義，就是“停止前進，原地踏步”的一個階段。

為什麼肌肉不再生長？

當各位踏進平台期，心情一定很懊惱，必定想盡辦法來突破它。不過在此之前大家要先明白為什麼肌肉生長達至平台期的原因：

1、肌肉已適應訓練方法

2. 肌肉及神經系統過度疲勞，沒有足夠時間恢復及生長。

3. 技術問題導致訓練動作效能降低。

解決方法：

1、做出改變

當大家在8-15下的範圍訓練久了，可以嘗試騰空6-8星期來專注於增加肌力，改用每個動作5-6組，每組3-6下的訓練模式。利用這個模式，無論是肌肉還是神經系統都會受到新的挑戰，不得不適應新的訓練方法，為肌肉帶來全新的刺激。

2、大重量低次數與小重量多次數結合的方法

小重量多次數的鍛煉有利於增加毛細血管密度，而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用，有利於提高肌肉力量，增大肌肉體積。小重量多次數的鍛煉對腿部訓練效果更佳。

3、增加負重

增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉，一般是每2週嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質而異。以基本動作為主，基本動作能夠調動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，如臥推，深蹲，硬拉等。

4、休息1-2週

每健身半年時間後，休息1-2週，給身體一個徹底完全的修復，休息之後你會發現很輕鬆的度過平台期。

5、充足的睡眠

很多人有熬夜的習慣，殊不知你的習慣正在慢慢扼殺你的肌肉。肌肉是在睡眠中修復和生長的，所以訓練結束之後請保持7-8小時睡眠，並且在未來的48-72小時內不要進行同肌群的訓練。

6、專注短板肌群訓練

這個方法建議你使用3到6週，接著再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。如何在一星期提高訓練頻率呢?比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一星期訓練一次，那麼這次你不妨能安排在周一，然後週五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。

7、減少組間休息時間

如果你正常的組間休息時間是1、5-2分鐘，那麼就試著將這個時間段縮減到1分鐘或更短，去體會肌肉的緊張感和泵感。

8、加大營養攝入

能量守恆，很簡單的道理。當熱量消耗<熱量攝入，吃不夠，自然無法生長。有時候可能只是多加了200千卡的攝入，你就增長了！建議增加300-500千卡左右的熱量攝入，攝入建議如下（以額外添加500千卡為例，僅供參考）：

為三種人群推薦的單日攝入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）：

1)瘦子（外胚） 6：3：1或者7：2：1

2)壯漢（運動） 6：2：2或者5：2：3

3)胖子（內胚） 5：2：3或者4：3：3

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