健身動起來

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

偷懒两天继续更新,有不少朋友问到组次的问题,先说下这个问题。

所有计划中每组5-8次均是是RM的重量,意思是选择的重量正好在能够一组做到5-8次为准,所以需要大家去尝试;但在完成了5-8次之后,如果有能力依然需要多完成3-5次的强迫次数,或者半程训练,什么意思呢?

以哑铃卧推为例,我用20kg哑铃只能完成6次,力竭的重量,当我完成6次以后,我有小伙伴可以帮我多辅助做3-5次(强迫次数),亦或者我可以推半程,不需要完全推起来,哪怕仅仅推起3分之1也算1次。

注意,在所有的表述中,力竭代表的是,你无法做到正确形式的动作,无法再多完成一次标准的全程动作。

这是前4周的重点所在,至于超级组的问题,在计划开篇就说了,超级组算是一个提升强度的技术,避免训练过度,超级组依据个人能力可以自行安排,很简单,遵循一个复合动作+一个孤立动作就ok,如果你连什么是超级组都不清楚的话,不要额外给自己增加负担,你的能力还达不到突然增加强度。

力量、重量虽然是重点,但肌肉的收缩感更加重要,如果仅仅追求了重量,丢掉了动作形式和肌肉感受,太不划算了。

DAY 5 肩/斜方肌

肩不好练

所以才要好好练

肩部训练的细节真的是太多了

好多人练了半天肩的感觉都不如斜方肌

所以你真的要好好想想

究竟是哪个地方有问题

动作不对改动作

重量太大减轻重量

身体代偿借力太多

那就尽可能控制身体

01

站姿推举

4组x5-8次

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

两个细节

从地上拿起哑铃

绝对不要用肩膀甩

用腿部的力量起哑铃

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

肩膀有感觉不舒服的人

用哑铃对握的方式去做腿举

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

02

哑铃单臂前平举

3组x5-8次

(不要甩,尽量不要借力,和眼齐平即可)

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03

上斜斜躺侧平举

4组x5-8次

外展角度在30-45度即可

太高则会让肌肉无法持续紧张

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

相反你可以用这个动作代替

但角度正好相反

不要完全落底

外展角度可以更大一些

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

04

器械侧平举

7组x5-8次

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

05

俯身飞鸟

3组x5-8次

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06

坐姿反向飞鸟

3组x5-8次

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07

杠铃耸肩

3组x5-8次

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08

史密斯杠铃耸肩

7组x5-8次

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

在肩里有这么几个技巧可以使用

当完成一组后

用空手再多做几次肌肉收缩

尤其在顶峰收缩时充分收紧肌肉保持紧张

如果你有弹力带和绳索的话

充分用好这两个器械

在所有动作里最后

都可以增加一组小重量高次数的训练

对肌肉充血效果很好

简化版

DAY 5 肩/斜方肌|8周FST-7完整版增肌计划

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