健身動起來

只會深蹲怎麼行,教你招動作之王——硬拉

有朋友在後台問硬拉該怎麼做

今天就說說硬拉這回事

只會深蹲怎麼行,教你招動作之王——硬拉

先從硬拉的發展史說起

硬拉是挺舉、抓舉和深蹲發展成熟後

才被發現的全面改善運動機能的動作

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抓舉是世界上最快的舉重

挺舉是世界上最強有力的舉重

硬拉則是二者的前提和組成部分

是把重物從地上提起最安全可靠的方法

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硬拉作為經典的健身動作

是三大力量訓練之一

適用於發展整體圍度和力量

不適用於發展勻稱的體形

而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉

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其實這也是硬拉的一大弱點

雖然能有效的鍛煉全身

但是很難有效地瞄準目標區域

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那麼到底該怎麼有效的做硬拉

發力向上時要呼氣收緊腹部,讓腹橫肌保護腰椎,背部形成一條直線(也不能抬頭/扭頭);膝關節和腳尖一個方向,可以微曲膝關節,避免膝關節過度伸張而受傷(腰椎或膝關節不好的最好不要做硬拉)

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要動作在與髖曲和髖伸,屈腿硬拉則在此基礎上增加了膝關節的屈伸,所以屈腿硬拉鍛煉股四頭肌會更多些。屈腿硬拉一般是在進行大力量訓練時的選擇,因為屈腿硬拉會有更多的股四頭肌的參與,在硬拉時可以分擔腰椎的壓力,避免受傷的可能。而力量較小時可以選擇直腿硬拉,能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。

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2、硬拉對於強化下半身

增加雄性激素作用明顯

硬拉同深蹲一樣都是鍛煉下半身的最好動作,能強化下肢力量,促進雄性激素的分泌,所以男人都應該練硬拉,它使你的下肢力量增強,雙腿更有力的同時,男人的第三條腿也會更有力,所以男人想要活兒好,一定要練腿。

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3、女人想要翹臀要練硬拉

不但男人練硬拉好處多多,女人練硬拉也有很大的益處。硬拉對於刺激臀部肌肉非常有效,臀大肌的主要功能就是髖伸展,硬拉鍛煉正好就是髖關節的伸展,特別是直腿硬拉對臀部的刺激會更有效,但是做時一定要注意,背部要成一條直線,千萬不要攤腰弓背的(上面視頻中有詳細講解)。女生在做硬拉時,不要做的力量太大,選擇輕重量去鍛煉,每次做12-15個,站起時發力呼氣,向下吸氣。

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4、硬拉的減肥效果也非常好

前面已經提過硬拉是一種全身性複合動作,幾乎能鍛煉到全身的肌肉,像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉,所以在訓練時,幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量,減脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生長,促進新陳代謝的水平,使全身血液循環加快,有效鍛煉臀腿線條,塑形效果非常好。

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5、硬拉能鍛煉全身的協調能力

由於硬拉是全身性的複合動作,所以在硬拉訓練過程中,調動了全身多個關節,多關節運動就要調動關節周圍的肌肉協同、合作去完成一個動作,協調能力差、經常做單關節運動的人,開始做硬拉時往往會顧到背、顧不到腿,顧到腿了又顧不到手臂等,這都說明了協調能力差,肌肉的協同能力不好,所以要常練硬拉等多關節複合運動,硬拉能很好地鍛煉協調性和肌肉的協同能力,讓身體全面發展。

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6、讓你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激對象為腿部肌群,可以考慮利用硬拉來鍛煉腿部的肌肉。增進基本的質量之餘,硬拉還能訓練到身體流暢度,對短距離項目的選手來說,要如何在短短幾十秒內,把實力發揮到最好,身體流暢度會是扮演相當重要的條件。

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7、預防背痛

一項物理治療與保健期刊的研究(Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation)指出,硬拉對預防背痛來說,是個有效的動作。硬拉需要用到大量的背部(特別是下背)穩定能力。如果背部的肌肉不夠強壯,不管是遭受外力或是姿勢不當,背部會很容易出現傷害。

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這麼經典的動作

還不趕緊練起來