FE索索队长

背部肌群，理論上是很復雜的肌群，但訓練的時候依然可以被簡化！所有背部動作歸為4大類——垂直拉/水平拉/挺身/伸肩。轉換成白話就是：下拉，引體劃船硬拉，山羊挺身，早安體前屈直臂下壓，仰臥上拉，鸚鵡螺下壓所以，在設計一個高效背部計劃的時候，你不太可能超過4個動作。

肩部訓練，通常也被簡化成”三角肌訓練”，因為上斜方肌一般人不會故意去練。常見三角肌計劃錯誤有2種，一種是前束練得太多，比如：槓鈴肩推+史密斯肩推+啞鈴肩推+前平舉+直立劃船……三角肌前束本身並不難被練到，再加上這麼多動作，極可能給你的肩關節前側帶來過勞和傷痛。

你在健身房裡越來越有經驗，然後會想：「我的深蹲應該達到多重？」如果你不了解優秀深蹲的普遍水平，就很難判斷自己目前的定位。我做了研究，整理了男性和女性優秀深蹲標準的數據。以下數據代表了所有參加過國際力量舉聯合會比賽(IPF)的19-39歲運動員。該數據旨在作為力量舉運動員的參考。

史密斯機是健身房常見設備，它有一根固定在鋼軌上的杆，將運動軌跡限定在一個接近垂直的平面上。「這條杆有多重？」這是一個常見的問題，但許多人練了十幾年也沒搞懂。事實上，史密斯機杆從6磅到45磅不等，其中最常見的重量是15-25磅（約6-12公斤）。

往期內容中，我們經常輕描淡寫地說：女生可以在訓練結尾安排7-8個臀部孤立動作——於是很多人有疑問了：「7-8個臀部孤立動作哪有那麼好找！蹲類動作會練到股四頭肌吧？那排除了蹲類動作以後，已經找不到幾個孤立練臀的了！

對於弱勢肌肉，不停地增加動作數量，這是人的本能——巴不得一次訓練內把全世界已知的動作都練個遍，認為這樣可以面面俱到。然而現實中，聰明的教練和運動員往往發現，弱勢肌肉單次訓練內花樣少一點，而一周訓練內花樣多一點，會帶來更好的效果。

(作者Blaine：一名專業指導男性約會的女教師。其指導方針來源於大樣本的調查和歸納)這可能會讓你驚訝——健身房真的是個認識女人的好地方。這也是我的個人經驗：我在健身房遇到了我現在的丈夫。但是，不要在訓練中丟下你的啞鈴，隨意地向陌生女人侃侃而談！

Bjermo H， Iggman D， Kullberg J， Dahlman I， Johansson L， Persson L， Berglund J， Pulkki K， Basu S， Uusitupa M， Rudling M， Arner P， Cederholm T， Ahlström H， Risérus U. Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat， lipoproteins， and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 May;