你或者身邊朋友，是否有這樣的情況：
1、體脂不算高，但肚子總是下不去；
2、甘油三酯總超標，但身體看起來不胖；
3、減脂越來越慢，體脂率久久不變，但似乎很瘦；
4、明確知道自己脂肪肝、內髒脂肪超標。
OK，索隊今天的文章就是要告訴你：脂肪肝的相關知識。
如果你是老讀者的話，應該看過索隊寫的《00後減肥餓出「脂肪肝」，未老先衰！看似離奇卻很普遍》。
內容很簡單：一個00後女生節食減肥，最後卻得了脂肪肝。
這文章的主旨，是告訴大家並非胖才會得脂肪肝。
很多看起來強壯\肌肉精壯的健身人，都有脂肪肝或者內髒脂肪超標的風險。
Q1：肝髒脂肪並非「胖子」才有
肝髒是脂肪酸代謝的主要場所，如果代謝不暢，脂肪就會在肝髒累積引發功能障礙——這就是脂肪肝，全稱叫脂肪性肝炎。
從大類上分，脂肪肝在醫學上被分為兩類，酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。
而非酒精性脂肪肝（下文都討論的是這種類型的脂肪肝！）。常見情況下，都是和肥胖、胰島素抵抗、高血壓、血脂異常這些高危因素共同出現。
盡管一般發生在胖子身上，但如果遇到快速減肥、營養不良、使用某些違禁藥物，身體也會觸發特殊的自我保護模式，內髒會釋放大量脂肪酸來保證生存——問題在於，這種內源性脂肪酸的堆積速度要比外源性脂肪酸速度快得多。而本身肝髒的分解功能在營養不充分的情況下還被削弱了。
因此脂肪酸會迅速在肝髒聚集，最終導致脂肪肝。
Q2：什麼錯誤習慣會導致脂肪肝風險？
脂肪肝的根本性原因，主要是肝髒中能量代謝的不平衡：說人話就是進入肝髒的能量超過處理能力，導致甘油三酯淨積累。
沒錯——聰明的小夥伴可能意識到了，這TMD不就是增肥嗎？
然也，大部分脂肪肝產生的根源，就是攝入超過消耗，和咱們增肥一致。
那麼，肝髒怎麼「增肥」的？
1、「壞」碳水們
相對於其他碳水來源，富含單糖（即葡萄糖、果糖、蔗糖）的飲料可以顯著增加肝髒脂肪，而且可怕的是，即使體重沒有變化，也可能增加肝髒脂肪比例。
GI（升糖指數）是另一個影響的因素，在一項為期 7 天的探索性隨機交叉試驗中發現，等熱量高GI的飲食，增加了健康年輕男性的肝髒脂肪。
2、「壞」脂肪們
研究發現，富含單不飽和脂肪（實驗中是橄欖油）的飲食，已被證明可以減少肝髒脂肪，而過量攝入飽和脂肪，已被證明可以增加肝髒脂肪。
3、肝髒的超符合工作
肝髒是身體重要的器官，它不僅承擔排毒的功能，還承擔維生素代謝、激素滅活等。
而日常生活中，飲酒、熬夜、大幅度改變飲食習慣、使用某些藥物等，都會導致肝髒負擔高。
索隊還要提醒：盡管大部分情況下，肝髒即便超負荷工作，也不至於脂肪肝。
但當它和其他因素聯系起來時，脂肪肝風險就大大增加了。
Q3：大量吃水果會導致脂肪肝？
大部分網紅都在宣傳：水果含有果糖、果糖增加脂肪肝風險。
一項隨機對照試驗發現，富含水果的飲食（折算下來差不多每天吃1-2斤水果），不會影響健康參與者的體重或肝髒脂肪。
另一項隨機對照試驗發現，只有嚴重過量攝入水果（每天約7份水果），才會增加了參與者的肝髒脂肪，但這是因為整體熱量的嚴重超標而非水果超標。
因此，就目前而言，沒有證據表明富含水果的飲食對肝髒健康有不利影響。相比之下，水果可以成為健康飲食的重要組成部分：它富含維生素、礦物質、多酚和纖維。
Q4：脂肪肝的對策（本文不介紹醫療手段，僅針對營養學來講解）
目前科學界認為，以「正確\健康減肥」的手段，讓體重減輕5%，就能有效的減少肝髒脂肪。
1、減「肥」萬金油：高蛋白減脂飲食
索隊跟很多人說過：你所用的「健康減肥」法，一樣適用於內髒脂肪！
兩項隨機對照試驗表明，低熱量高蛋白飲食（能量攝入的 30%）比低熱量低蛋白飲食（能量攝入的 10-17%）更能減少肝髒脂肪，盡管兩組之間的體重減輕相似。
即便是肥胖人群，即便只是增加蛋白質攝入量（無論是通過高蛋白食物還是補充EAA全譜胺基酸），也可以降低肝髒脂肪的增加速度。
多條證據表明，增加蛋白質攝入量可能有助於減少肝髒脂肪，
2、運動效果類似，但總量很重要
多大的運動量更能減輕脂肪肝呢？
現有證據表明，不同運動對減少肝髒脂肪有相似的效果，但有氧運動 力量訓練是否效果更好，還存疑。
因此，就目前而言，一般建議每周至少累積150分鍾的中等強度或75分鍾的高強度運動。
3、維生素E、歐米伽三
相關研究發現，相較於安慰劑，維生素E的補充，43%的使用者改善了脂肪肝水平、並且降低了谷丙轉氨酶。
而魚油（歐米伽三）的作用，在索隊以前的文章里已經反復提及了。
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