史密斯機"空杆"有多重？(別忽略這問題！)

史密斯機是健身房常見設備，它有一根固定在鋼軌上的杆，將運動軌跡限定在一個接近垂直的平面上。「這條杆有多重？」這是一個常見的問題，但許多人練了十幾年也沒搞懂。

事實上，史密斯機杆從6磅到45磅不等，其中最常見的重量是15-25磅（約6-12公斤）。沒有標准化的史密斯機規格，那條杆具體多重取決於品牌/型號。

然而，如果你不知道你正在使用的史密斯杆重量，當你切換到另一台史密斯機時，就可能產生偏差，一定程度上導致訓練計劃走偏。

以及，奧林匹克槓鈴杆重45磅。如果你從較輕的史密斯杆切換到奧林匹克槓鈴，並在槓鈴上加載相同數量的槓鈴片，你可能並沒有準備好承受額外的重量並傷害自己。

影響史密斯杆重量的因素

材料：史密斯機杆通常是鋼做的。然而，這條杆使用的鋼材比奧林匹克槓鈴輕得多。史密斯機杆的兩側都有一個鉤子，用來鉤住卡扣。因為這條杆有外部鋼梁的支撐，所以與奧林匹克槓鈴相比，史密斯杆的彎曲應力更小，不需要承受那麼大的力。

軌道角度：這會改變杆的重量。大多數家用史密斯機軌道是垂直的，而大多數商用機器有7-12度的輕微傾斜。軌道越垂直，你就越能感受到杆的全部重量。這就是為什麼許多家用史密斯杆感覺比商用更重的原因之一。

繩索和砝碼：史密斯機的一側有一組砝碼，通過繩索連接另一側的杆。這是為了使杆減輕重量，給無訓練經驗者帶來更多安全性。如果杆重20磅，而砝碼重量是10磅，那麼杆的實際重量就是10磅。

一些常見品牌史密斯杆的實際重量

品牌 杆重 類型

Planet Fitness 15-20磅 商用

LA Fitness 15-25磅 商用

Gold』s Gym 20磅 商用

Anytime Fitness 45磅 商用

Crunch Fitness 12磅 商用

Hammer Strength 20磅 商用

Marcy 16-36磅 家用

Force USA 45磅 家用

這是史密斯杆一個顯而易見的缺點——它會根據你去的不同健身房而有所不同。每個品牌，以及品牌下的不同型號都有自己的重量。

如何確定你目前的史密斯杆重量

在史密斯杆的正下方放置一個又高又硬的盒子。把秤放在盒子的頂部，然後把杆從支架上松開。小心地把杆放在秤上，讀數就是杆的重量。

你也可以直接站在秤上，把杆架在背上。從讀數中減去你的體重，就是杆的重量。

正確運用史密斯

●如果訓練不當，你和設備本身都有可能壞掉。例如，悍馬史密斯機的最大承重為650磅。如果你在做深蹲或臀推時超過了這個重量，你可能會損壞機器，而突然損壞的器械會給你造成受傷風險。

通常，杆的重量要計入史密斯承受的最大重量。比如杆重20磅，史密斯標注承重最大650磅，那麼你最多往上面添加630磅的槓鈴片。

●了解你正在使用的史密斯杆重量可以幫助你更准確地進行訓練。所有增肌和增力計劃都依賴漸進負荷，但若你在切換不同史密斯時，沒有提前了解杆的重量，可能會擾亂漸進負荷過程。某些動作的訓練重量有時差之毫釐謬以千里。

●一定要明白，史密斯和自由重量是不一樣的！如果你之前用300磅做史密斯深蹲，現在切換到奧林匹克槓鈴深蹲，你將不得不明顯降低負重。因為史密斯杆普遍更輕，以及固定軌跡抵消了很大一部分身體壓力。如果你直接沿用300磅槓鈴深蹲，註定慘不忍睹。

●然而，事情反過來卻不一定成立！比如你之前是200磅的奧林匹克槓鈴臥推，突然有一天換成史密斯時，你並不能因為史密斯更輕就隨意大把增加重量。畢竟史密斯的發力模式和自由重量不一樣，練習新動作時你需要用較輕重量起步，重新熟悉肌肉發力。

如果要給個標准，你200磅的槓鈴臥推轉化到史密斯時，起初最多做到200磅(包含史密斯杆的重量)比較合理。