三頭肌"完整外翻"：沒天賦就必須有手段！

對於弱勢肌肉，不停地增加動作數量，這是人的本能——巴不得一次訓練內把全世界已知的動作都練個遍，認為這樣可以面面俱到。

然而現實中，聰明的教練和運動員往往發現，弱勢肌肉單次訓練內花樣少一點，而一周訓練內花樣多一點，會帶來更好的效果。這降低了弱勢肌肉每次訓練的恢復門檻，增加了弱勢肌肉的合成頻率。同時每次訓練專精少量動作也能促成更穩定的漸進負荷。

前期視頻我們分析了腿背胸肩的動作編排，今天來講講肱三頭肌。

視頻講解版：

●臥推/肩推/雙杆等大重量練習是肱三頭肌肉量的基礎動作，新手頭三個月內只需關注這些基礎動作，不需要做任何孤立動作。

●三個月後再看情況：如果你肱三頭肌天賦好，僅練基本動作，三個頭都發展得不錯，就不需要孤立了；而天賦一般人的，三頭肌"長頭"在基本動作中很難發展，我們加入一個長頭的孤立動作——曲杆/啞鈴過頂臂屈伸。

●再三個月過後，如果你發現基礎動作並不能充分發展三頭肌"外側頭"，那麼加入窄距臥推(開肘式)，長期練習3組x5-8次的大重量，你的外側頭已經完了80%的任務。如果外側頭細節欠佳，再補充一個下壓類孤立動作，彌補剩下那20%。

●需要注意的是，絕大多數人的肱三頭肌"內側頭"都不需要專門訓練，因為內側頭是三頭肌的苦力，所有屈肘動作它都會優先發力。以及內側頭貼著近肘端，形體愛好者這個位置不應該過於增大。

總結：1個過頂臂屈伸 1個窄距臥推，組成了比較完整的肱三頭肌計劃。如有必要，再補充1個下壓類動作修飾細節。最終我們一次訓練內的肱三頭肌動作不會超過3個。

反之，一次訓練內動作花樣太多，你的大腦並不知道哪個是重點，再加上恢復壓力太大，你會擾亂適應和增長。