練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標准。動作與動作之間盡量不休息，整套動作完成後休息1-2分鍾。具體動作如下：
動作1
開合跳 練習30秒 10秒休息
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動作2
靠牆半蹲 練習30秒 10秒休息
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動作3
伏地挺身 練習30秒 10秒休息
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動作4
仰臥卷腹 練習30秒 10秒休息
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動作5
徒手深蹲 練習30秒 10秒休息
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動作6
凳上臂屈伸 練習30秒 10秒休息
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動作7
平板支撐 練習30秒 10秒休息
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動作8
原地高抬腿 練習30秒 10秒休息
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打卡的小夥伴點個在看給自己加油！