深蹲1-3倍體重，分別什麼水平？你能到什麼水平？

你在健身房裡越來越有經驗，然後會想：「我的深蹲應該達到多重？」

如果你不了解優秀深蹲的普遍水平，就很難判斷自己目前的定位。我做了研究，整理了男性和女性優秀深蹲標準的數據。

以下數據代表了所有參加過國際力量舉聯合會比賽(IPF)的19-39歲運動員。該數據旨在作為力量舉運動員的參考。然而，普通舉鐵愛好者仍然可以根據這些數據估計出他們能夠達到的優秀水平。

以及，下面的數字統一是頸後槓鈴深蹲。頸前深蹲在力量舉比賽中不會做，所以頸前深蹲的數據更難獲得。但是，作為參考，大多數運動員的頸前深蹲大約是頸後深蹲的80-90%。

19-39歲人群的深蹲力量如何變化？

有關深蹲標準的數據表明，19-39歲人群的力量水平沒有顯著差異。男性所有體重級別的深蹲力量都保持在2.1-2.3倍體重之間。女性相對深蹲力量始終保持在1.6-1.8倍體重之間。

表格上顯示的都是結果，我們不知道這些人已經訓練了多長時間。但應該提到的是，每個年齡組的低體重級別往往比高體重級別有更強的"相對力量"。這很可能是因為體重較輕的群體反映了更多的瘦肌肉。體重較重的更可能有更多的脂肪(不是可收縮的組織)。因此，他們不能舉起更大的相對重量，盡管他們體重更重。

自重深蹲難嗎？

無訓練經驗者要達到自身體重深蹲是有難度的，特別是大體重人群。

例如，對於一個只舉鐵1-2個月的人來說，深蹲的重量可能只有體重的65%左右。並且，你蹲得越多，自身體重增加得就越快。但經過6-12個月的持續訓練，一般人都應該能用自身體重做組。如果做不到，說明訓練計劃發生明顯錯誤。

2倍體重深蹲意味著什麼？

如果你是一名男性，深蹲是體重的2倍，你能夠與一些體重相同的專業力量舉選手一起搭檔訓練了。如果你是一名女性，2倍體重的深蹲則鶴立雞群，比許多專業力量舉選手還更強壯。

3倍體重深蹲可能達到嗎？

從大眾天賦水平來看，不是每個人都能做到。你需要持之以恆，常年嚴謹地致力於訓練和飲食。但一般人即便把一切都作對了，依然可能無法超過2.5倍體重的深蹲。

改善深蹲姿勢的技巧

下面是幾個小貼士，可以幫助你增加深蹲重量。雖然它們可能不會立即產生效果，但你應該會注意到，在實施這些建議幾周或幾個月後，你的頸後蹲感覺更容易了。

1.穿高跟深蹲鞋：跟高的深蹲鞋可以讓你更容易蹲到足夠深的程度。它們還能讓你感覺身體結構更穩定，這種安全感可以幫助你在深蹲大重量時克服心理障礙。

2.每周至少3-4次訓練髖部和腳踝靈活性：髖部和腳踝太緊是無法正確下蹲的常見原因。在健身房外，隨機抽時間鍛鍊它們的靈活性，可以幫助你更容易深蹲而不失去平衡。

3.暫停深蹲：通過在深蹲的底部停頓2秒，你消除了底部「快速反彈」的本能誘惑。暫停深蹲強迫你在底部保持緊繃，強化深層肌群的本體感受，維護體態姿勢。

4.確保深蹲模式最適合你的四肢比例：如果你個子高，或者大腿股骨長，你可能需要用更寬的姿勢做後蹲，以縮短下蹲的行程。如果你的腿短，可選擇窄一點的站姿。

5.視頻記錄你的深蹲姿勢：正面/側面/背面，查找技術錯誤，做出改進。

6.經常深蹲：每周多做深蹲可以讓你有更多機會來完善姿勢。如果你現在每周只蹲1次，試著增加到每周2-3次，這樣你會達成更高的總容量，並且有更多時間來提高你的技術。（力量善小的訓練者可以每次都練大重量，而成熟訓練者需劃分出大重量日和小重量日）