背部肌群，理論上是很復雜的肌群，但訓練的時候依然可以被簡化！所有背部動作歸為4大類——垂直拉/水平拉/挺身/伸肩。轉換成白話就是：
- 下拉，引體
- 劃船
- 硬拉，山羊挺身，早安體前屈
-
直臂下壓，仰臥上拉，鸚鵡螺下壓
所以，在設計一個高效背部計劃的時候，你不太可能超過4個動作。而且這4個是逐漸演化和添加的，不應該初學者一上來就全部都做。
視頻講解版：
●垂直拉是最易掌握的練背類型，優先建議初學者練習引體向上。體重合適就做自重引體，偏重就做助力引體，超重就用高位下拉代替。
通常初學者專注練習垂直拉2-3個月後，再接觸水平拉會比較理想。因為水平拉更容易作弊和借力。水平拉當中，又優先建議單臂啞鈴劃船和坐姿劃船，而不是槓鈴劃船。
●垂直拉 水平拉，2個動作已經組成了相對完整的背部計劃。你的挺身(硬拉)類動作在腿部訓練日已經練了，背日就沒必要再練了。下背部訓練量過高將導致疲勞和全身力量下降。
●作為一個中級訓練者，如果背部是你的弱區，補充1個伸肩練背動作(直臂下壓/仰臥上拉)是有必要的。但初級訓練者不需要這類動作，它們駕馭的重量較小，無法發展基礎力量。
●按照這個邏輯的話，一次背部訓練最多3個動作(已排除挺身類)。要知道，背部肌群幾乎在任何訓練中都要參與維持軀干穩定和體態姿勢，包括深蹲，硬拉，臥推，肩推。如果背部總是過勞，其它部位也很難發展好。
