為什麼我要建議在瑜伽前屈中下背位總是拉不平的人，多練直角式

先來認識體式。瑜伽直角式，下圖

前屈類體式，手臂背部骨盆平行地面，雙腿垂直地面，上半身和下半身以髖關節為界形成一個直角。

看上去非常眼熟，有點像從山式進入站立前屈，到了一半忽然定格的感覺。給大家介紹這個體式，最主要的原因是這個體式在腹背部延展的同時會強化腹背部力量，對前屈很有幫助。特別是對因腹部力量不足沒辦法完成前屈或者做前屈腰骶的位置總是拉不平的人。

一起來看練習方法：

山式站立，雙腳並攏或雙腳分開與骨盆同寬雙腿收緊，骨盆端正，收腹收肋，胸腔打開，脊柱延展，頭頸端正吸氣，雙手向上舉過頭，十指相扣，翻轉掌心向上呼氣，手臂帶動身體前屈，至身體平行地面，眼睛平視。保持5～8組呼吸。手臂帶動身體回到山式，完成練習。

直角式對於力量比較弱的人來說，屬於典型的一看就會一做就廢的動作。我們來看一看，練習細節和一些注意點。

1、身體重心和膝關節。

在這個體式中，雙腿和腳掌的狀態和山式應該是一模一樣。重心在全腳掌或者稍微偏腳後跟一點的位置。但是由於這個體式上半身是向前出去了，會導致兩個結果：

①、重心隨著上半身前移跑到前腳掌，以至腳後跟完全不受力甚至都要抬離地面了。

導致這種情況的主要原因：腹和中下背完全不用力，手又拉著肩胛骨向前跑，把重心帶偏了。

這個重心的改變是完全不可取的，也可以直接說是錯誤的。因為隨著重心向前，腹部和背部的力量鍛鍊不到，腿後側的柔韌性也鍛鍊不到，還會讓肩頸區域代償過多造成緊張僵硬，而且根基不穩。

②、重心向後完全推到腳後跟，前腳掌完全不受力。

主要原因：腹和中下背依舊不啟動，而是試圖通過把以雙腿向後移動來平衡身體向前的力，導致重心移到腳後跟上。

在這個體式中，通過重心向後移到腳後跟來平衡身體，對於初學者來說是允許的，但是有一點要特別注意：腳掌不動，臀部向後腿推，整條腿會成一條斜線，這種情況下特別容易造成膝關節超伸。我的建議是微曲一丁點的膝蓋，別人看不出來你屈膝蓋了的那種程度。屈膝多了就變成幻椅前屈了，從腹部力量變成雙腿力量的練習了。

2、塌腰翹臀，或上半身前屈過多

塌腰翹臀和上半身前屈過多，是直角式常見的錯誤。

①、塌腰翹臀：前屈體式中塌腰翹臀造成的直接後果就是腰椎受力受擠壓，我們以前也說過，髖關節前屈和翹臀是兩個概念。

②、上半身前屈太多。度很重要，少一分不夠，多一分又變了。在這個體式中，如果前身體前屈的太多，對腰腹部力量的要求就減弱了一大半。

針對這兩個錯誤的解決方法：

①、記住，骨盆是平行地面的。整個臀部和背部在一條直線。

②、收腹，把整個腹部向上拎。想像你要把整個肚子吸到腹腔裡面去，一直保持不讓腹部掉下來的感覺。

在上面說到身體向前，上半身的重心也是向前的。在雙腿垂直地面上半身向前的這種狀態下，如何讓身體穩定不向前倒，也不讓脊椎掉下來了呢，靠的就是腹部收的力量。初學者可以通過臀部向後推略微平衡一下向前的力，減輕腹部的負擔，但是最終你要讓大腿垂直地面，通過腹部啟動來保持重心的穩定平衡，和脊椎平行地面的狀況。如果把身體比作一個天平的話，直角式中支撐點不在中間，而是在最末端，支點在末端的天平還能保持平衡力來源於腹部。這也是它可以強化腹部力量最重要的原因。初學者選擇把臀部向後推，其實相當於把這個支點向前移動了一點，自然也就省力一點

3、背部不能完全拉直

原因很簡單：腹部力量不夠，不足以支撐背部向前延展。想像一下剛才的天平一端向前越多，末端支撐點要需要承受的力就越大。

這里有一個降階版本：雙手扶髖或者雙手在身體兩側伸展。

細節和要點就說到這了，大家平時練站立前屈身體向下折疊到直角式這個位子時可以停住保留幾組呼吸，然後再繼續。對前屈和腹部力量的加強都非常有好處，對腰腹背的塑形也非常有效！