下肢訓練：用等長收縮打造強壯的大腿！

你的雙腿有多重要？

人體有70%的肌肉量位於你的腿部，雙腿幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉，你的雙腿能做許多神奇的事，在生活中，運動場、健壯的下肢會讓你變得異常出色！

如何打造更大、更強壯的大腿時很多人都想知道的事情，而今天我們要給大家介紹一個非常棒的訓練技巧：利用等長收縮來訓練你的大腿！

什麼是等長收縮？

等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下，產生高水平的肌肉張力，比動態收縮多增加了5%的肌肉活化。

在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動，可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉質量。

如何應用在腿部訓練中？

深蹲示例：

下蹲到你平常深蹲的最低位置停留約5秒，保持肌肉張力不放鬆接著用最快速度向上站 (姿勢不變形)

一組操作5-6下，採用60%-80%1RM的負荷

一定要保持好正確的姿勢，你可以下蹲時放慢動作，保持好肌肉的張力，動作全程千萬別放鬆你的核心肌群，停5秒後以最快速度站起!

硬拉示例：

把槓鈴硬拉到膝蓋處隨後停下來，保持3-5秒然後再往上拉起來

下放槓鈴時，把槓鈴落到膝蓋處，保持保持3-5秒然後在往下放回地面！

謹記：停留的時候保持全身充滿張力，保持軀干穩定，脊椎中立

建議使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5組5-6次，組間休息120秒

另一個方法是深蹲或硬拉起來到動作的頂端，完全站直時，努力的繃緊你的大腿，臀部，讓它們完成最大程度的緊縮，這樣有助於你的肌肉獲得更好的刺激，來幫助你構建強壯的大腿！