健身動起來

迷人肩膀造就完美男人,這里有最全的肩膀訓練姿勢

大部分朋友們都把有限的時間,押寶在了腹肌、胸肌以及有氧上。

相比練成腹肌胸肌的那種成就感,練習肩部就顯得那麼微不足道,也一直被人們所忽略。

其實,肩部的訓練對於每一個健身者來說,都應該重視,因為想要練出良好的體型完美的身材,都離不開肩部,而且健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用。

首先練肩可以上肢看起來更加寬闊

穿衣服時能夠將衣服撐起來

更有氣質,更性感

部是全身靈活性最高的部位

極其容易受傷

加強肩部肌肉力量可以有效保護肩部

很多訓練動作多會涉及到肩膀參與

很多人在訓練時都會感到肩部先疲勞

其主要原因是因為

肩部作為輔助肌群太弱,率先疲勞(排除動作不規范的情況)

進而導致無法有效刺激目標肌群

肩部作為上身運動的承載,可以說幾乎所有涉及到上身的鍛鍊都離不開肩膀的力量,所以對肩膀的訓練是很重要的。

另外,一副好的肩膀能為你的外表在無形中加上很多分。

1、肩上推舉放在前

不論訓練身體哪個部位,經受過時間檢驗的方法是,先從多關節運動開始,在你能量水平最高時完成復合動作。

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動,會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動,讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

2、肩推選擇站姿或坐姿?

不管你是站姿還是坐姿,都是一樣的推,但兩種類型之間有一個重要的區別,站立時,你能夠通過髖和膝產生一些推力,這個動作叫站姿肩上推舉,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次數。

而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作,因為它更難通過下半身借力,但是你會因此犧牲掉一些重量,一些次數,或兩者兼而有之。

但底線是,每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處,所以不要單純的選擇一個,而拋棄另一個。

3、早期選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量(啞鈴或槓鈴)的推舉,比固定器械的推舉更為難控制,也意味著需要因為穩定性犧牲掉(盡管比較少)的重量和次數。

但是,這也更加說明,越早選擇自由重量收益越多,至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛鍊,把固定器械放在之後練習,這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多,可以集中你所有的精力推動負荷

1、直立槓鈴前平舉

2、直立啞鈴交替前平舉

3、直立繩索前平舉

4、坐姿阿諾德推肩

1、直立啞鈴側平舉

2、直立啞鈴單手側平舉

3、直立繩索單手側平舉

4、側臥啞鈴側平舉

5、坐姿啞鈴推肩

1、坐姿器械反式飛鳥

2、俯身啞鈴飛鳥

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

4、俯臥啞鈴飛鳥

5、俯身繩索側平舉

保護肩部是我們在訓練中應當做好的措施,所以在進入正式的練肩計劃前,應當做好肩部熱身運動,提前活絡肩部筋骨。

在做負重訓練的同時也要注意肩部的負重能力,如果使用超過肩部肌肉的承受力,很容易損傷肩部肌肉,訓練時沒有最大的重量,只有最合適的重量。

不要過載訓練,需要循序漸進,每日的堅持定會造就你鋼鐵一般的肩膀!