晚餐怎麼吃，不會餓、不會胖？若你只關心晚餐，就輸了！

晚餐怎麼吃，不會餓又不會發胖？提出這樣問題的人，似乎在尋找一個「魚和熊掌可以兼得」的答案。實際上，並不難。

許多健身達人晚上訓練後，不僅吃晚餐而且吃得還挺多，但他們的體脂率比普通人更低，身材比普通人更好。不過，長期鍛鍊的人算是一個特殊的群體，他們基本上不用為「吃晚餐會不會發胖」這樣的問題困擾。那麼，普通人和運動新手該怎麼辦呢？

先了解「為什麼會胖」，再決定「怎麼正確地吃」

目前最主流的「熱量赤字」減肥理論認為，人之所以胖或瘦，是由於熱量平衡問題引發的。能夠保持熱量赤字，就會變瘦，反之，熱量盈餘，就會發胖。

根據這個理論，只要讓全天攝入的熱量低於身體實際消耗，能夠產生「能量赤字」就可以了。理論上，只要能量平衡或者能量赤字，晚餐吃多少並不重要，吃什麼也不重要。

但在實際操作中，並不鼓勵晚餐吃很多。相反，確實應該對晚餐實施必要的飲食控制，才有助於控制體重或減肥。因為若晚餐攝入太多的熱量，即便全天表現為「能量赤字」，然而晚上吃進肚子裡的大量熱量，身體已經沒有多少時間去進行消耗了。

如果實施「熱量赤字法」，晚餐應該怎麼吃呢？

首先，前提是保證全天的能量赤字為負，因此必須統一考慮和安排好三餐以及間餐或零食的熱量。減肥期間，晚餐的熱量占比最好小於30%。

其次，減少油脂以及精製碳水的攝入。這兩類食物的熱量較高，不利於晚上的消耗。

第三，可以調整全天三餐的飲食分配。比如，白天多吃一些，晚餐少吃一些。比較極端的做法是「不吃晚餐」，它確實也可以在短期內達到減脂的效果。

第四，嘗試「少食多餐」。這樣做，可以達到兩個目的：

一是讓身體認為飲食供應頻率高，供給充足，身體就不會存儲過多的熱量。這是由身體的自我保護機制所決定的。

二是在少食多餐的情況下，雖然每次吃得較少，但是由於進食的頻率較高，所以能夠較長時間維持飽腹感，又不至於在每一次進食時吃得過多。這種飲食習慣保持久了以後身體也會適應，不會再對大量進食感興趣。

其他「不會餓、也不會胖」的吃法

碳循環法

所謂「碳循環法」，就是在一周中有4~5天安排為低碳日，2~3天安排為高碳日。

在低碳日，將全天的碳水攝入量控制在100克以內。4~5天的連續低碳飲食後，身體就會逐漸轉換到以消耗脂肪供能為主的狀態。

進入高碳日之後，即便大量攝入碳水，身體仍然會繼續調用較大比例的脂肪作為燃料，而因此節約下來的碳水化合物，則可以用來增加肌肉的體積。

因此，碳循環法，既可以用來減脂，也可以用來增肌。在這種方法下，只要控制好碳水的攝入量就可以了，所以並不需要考慮晚餐吃多吃少的問題，吃飽也沒問題。

低碳飲食法

較為嚴格的低碳飲食法，需要將每天的碳水化合物控制在20克以內（在最初階段）。但是對於碳水化合物之外的其他食物，可以無限制，可以隨便吃。也就是說，大魚大肉、高脂肪、高蛋白食物，可以敞開吃。所以，在這種方法下，晚餐根本就不需要餓肚子（包括你大口地吃肥肉），也不會發胖，反而會快速瘦下來。

需要注意的是，上述兩種飲食法，都是比較專業、復雜的飲食法，普通人較難一下子就掌握。特別是低碳飲食法，還具有一定的風險性，最好在有經驗的健身教練或營養師的指導下進行，不宜自己盲目實施。

此外，將減肥或控制體重，只寄託在「控制晚餐」這一件事上是不現實的。在控制飲食的同時，進行適當的運動，才是更明智的選擇。

事實上，無論你採用哪一種飲食法，只要你能夠堅持配合運動，都有助於控制體重。哪怕晚餐吃得挺飽，在運動的作用下，也能夠讓體重得以控制或者讓身體明顯瘦下來。

小結：晚餐怎麼吃？

顯然，晚餐怎麼吃，不是「晚餐」本身的事，否則你一定輸在減肥這件事上。對減肥期間的飲食做整體性的安排，同時選擇一種適合自己的飲食法，根據其飲食原則來安排晚餐吃什麼就行。除非你不吃晚餐，否則常見的飲食法並不會讓你晚上餓肚子。

在控制好飲食（當然包括晚餐）的同時，若能適當參加運動，則維持適當的體重、不讓自己發胖、或者減肥成功，都不難，多花點時間和耐心就行了。