用一次訓練虐爆全身肌肉！你只需要這套「超級組」訓練！

冬天很多人都容易犯懶

再懶你的肌肉就要消失了！

來和成sir一起做一套超級組

虐爆你全身肌肉吧！

不過雖然說停練一段時間

肌肉會明顯變小

但這個主要是由於「肌質網」萎縮

而」肌原纖維」是很難被分解的

而且如果你此前有很好的基礎

重新開始訓練後

你會很快恢復到原來的狀態

所以只要不過度冷落你的肌肉

你還會是人人稱羨的肌肉男！

NO.1 胸背超級組

啞鈴臥推

如果你的健身房

啞鈴配重是足夠的

（一對啞鈴配重至少達到體重）

那麼啞鈴臥推的運動軌跡

其實更加適合你的胸肌增長

10次，練完不休息

引體向上

採用正手寬握，做足全程

下巴過槓

一定不要在頂端做「點頭」動作

每次做到力竭

練完休息2分鍾左右

NO.2 腿部超級組

槓鈴深蹲

全程深蹲

最大一組是極限重量的80%

每組做到標准10次

啞鈴站姿提踵

可手持啞鈴或槓鈴片負重

重復20次

練完休息2分鍾左右

NO.3 肩部超級組

站姿啞鈴推舉

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次，練完不休息

啞鈴側平舉

你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大約120度

是整條手臂的側平舉

重復15次

練完休息2分鍾左右

NO.4 手臂超級組

仰臥槓鈴臂屈伸

大臂垂直於地面

肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關鍵是保證動作質量

10次，練完不休息

槓鈴彎舉

身體不要過分搖晃

但必要時可以沖擊大重量

肘尖朝後是更好的選擇

大臂貼近身體，不要向前移動

你可以稍稍向後移動

更多地去練短頭，讓二頭更寬

10次，練完休息2分鍾

NO.5 腹肌強化

跪姿腹部伸展

大家可以先每組做一遍

如果覺得自己承受得住

再多重復一遍

希望這個冬天過去

沒肌肉的練出漂亮肌肉

有肌肉的肌肉更漂亮~