坐位體前屈做不好？教你6個瑜伽動作，快速提升身體柔韌性

坐位體前屈，現如今也是中小學體能測試項目之一，主要目的在於測試身體柔韌性。

你需要採用坐姿方式，將雙腿伸直，雙腳踩在踏板上，然後將兩側手臂伸直，用雙手手指向前推動。當你俯身角度越低，推動的距離就越長，這樣得分就會更高。

部分人的身體僵硬，只能向前推動幾厘米，這樣的成績自然是不合格的。

那麼到底該如何提升向前推動的距離呢？今天就來介紹一套訓練方法，一起來看看吧。

坐位體前屈的主要難度就在於：雙腿無法伸直，背部很難持續俯身向下。

出現這些問題，主要原因還是大腿後側的膕繩肌以及髖部柔韌性不足。

當你伸直雙腿之後，剛剛向下俯身，就明顯感覺到大腿後側肌肉酸痛，這就是膕繩肌柔韌性太差，最後只能抬高雙腿或者屈膝訓練。

當你的雙腿能夠伸直，但是在持續向下俯身時，明顯感覺到下背部酸痛，這就是髖部柔韌性不足，最後只能俯身一半位置，無法俯身到最低位。

中小學測試需要用固定的儀器，而正常我們不可能對著儀器來訓練。

這里推薦用一套瑜伽動作，逐步進階訓練，這樣的效果就會更好。

動作一：手杖式

坐立在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，指尖朝向正上方。

雙手撐在墊子上，同時將你兩側手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，保持姿勢不動。

注意：避免弓背彎腰，雙腿需要完全伸直，雙腿底部下方不能有空隙。

動作二：靠牆倒立式

仰臥躺下，將雙腿伸直舉高貼於牆面。

兩側手臂貼於地面，同時將腹部收緊，保持姿勢不動。

注意：保持雙腿伸直姿勢，下背部需要貼於墊子上，避免懸空。

動作三：毛巾前屈式

屈膝坐立，雙腿伸直，將長毛巾放於雙腳下方。

雙手握住毛巾兩邊，身體略微前傾，保持背部挺直不動。

注意：除了毛巾之外，還可以選擇彈力帶或者繩子，幫助你進一步拉伸膕繩肌。

動作四：瑜伽磚前屈式

坐在瑜伽磚上，將雙腿伸直。

身體向前傾斜，並將兩側手臂前伸，持續俯身向下。

當雙手觸碰到腳尖時停止，保持姿勢不動。

注意：通過墊高身體，可以加大俯身角度，進一步加強髖部柔韌性。

動作五：頭碰膝式

屈膝坐立，雙腿伸直，將右腿屈膝內收，右腳貼於左側大腿內側。

身體向前傾斜，並持續俯身向下，直到面部與膝蓋貼合時停止，並用雙手扣住右腳。

之後再換左腿屈膝，右腿伸直做動作，這樣交替訓練。

注意：剛開始訓練可以只俯身一半，隨著柔韌性的加強，俯身幅度可以更低一些。

主要目的在於加強單側膕繩肌以及髖部柔韌性。

動作六：半程體前屈

平坐在地面上，將雙腿並攏伸直，腳尖朝上。

兩側手臂前伸，開始俯身向下，直到雙手抱住雙腳時停止，保持姿勢不動。

注意：這個動作屬於半程動作，用雙手抱住雙腳，持續拉伸膕繩肌，這樣俯身角度就能更低。

當你能夠做到第6步，然後再持續俯身向下，直到腹部貼於大腿，面部貼於膝蓋，也就是整個身體幾乎折疊，這就是全程的坐位體前屈動作。

手杖式：4組*30秒

靠牆倒立式：4組*20秒

毛巾前屈式：4組*15秒

瑜伽磚前屈式：4組*12秒

頭碰膝式：左右各做3組*12秒

半程體前屈：4組*10秒

注意：需要根據你目前的訓練水平來操作，從第一個動作開始，把每個動作都做到位，然後一步步進階，直到能夠完成標准動作。

當你能夠做到全程動作，後面就要延長訓練時間，從10秒，到20秒，30秒。

這樣你的測試成績就會更好，對其它瑜伽動作或者力量訓練都有很大幫助。