健身動起來

腹肌的好處不只是好看,8個動作練起來,保護內髒,練出結實腹肌

由於完美觀改變,我們對身材的追求不再是纖細而是健美。隨著健康觀念的改變,我們運動的目的也不再是單純地保持身體,更是維持健康。所以,我們在減肥塑形過程當中,總是應該以健康為前提,在不影響健康的前提下,給自己一個均勻的體態,完美的體型。

在我們對自己身材做出某種要求的時候,對於我們的腹部總是一個熱鬧的話題,從要求較低的腹部平坦,至川字形的馬甲線,再到結實的腹肌。這從表現看起來是我們對於自己外形完美的追求,但從深層看起來更是對於健康的追求。

因為從腹部外形上來看,會有一種說法,是腰帶越長,壽命越短。因為大腹便便會伴隨著各種疾病的存在。而有效地減掉腹部脂肪會避免這些疾病的發生,並且結實的腹肌不僅會保持我們曲線的優美,還會保護內髒,緩解腰背痛和協調呼吸的作用。

而要減掉腹部脂肪並且練出結實腹肌,還需要分為兩步進行,第一是減脂,第二是腹部訓練。在這兩步當中,飲食都是其前提,因為合理的飲食是保持我們新陳代謝穩定與健康的前提。而在這個前提下,減脂期間要做的是規律的有氧運動,塑形期需要做的是規律的腹肌訓練。

而在腹部訓練動作當中,有些專家表示,半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效,也就是我們常說地一些基礎並經典的腹肌訓練動作,在這些動作過程中我們不需要任何器械的幫助就可以完成,所以在下面分享8個腹肌訓練動作,規律並保質地進行,就可以達到我們達到練出結實腹肌和迷人馬甲線的目的。

動作一:卷腹20次

仰臥,雙腿屈膝雙腿踩地,雙手置於頭後或者耳旁或者在胸前交叉(不管是放在哪裡,關鍵在於動作過程中不參與發力),頸部固定,腹部發力向上捲起上半身,至動作頂點後稍停,然後慢慢還原。捲起時呼氣,還原時吸氣。

動作二:登山跑30秒

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,肩膀遠離耳朵,保持背部挺直,保持身體穩定,雙腿交替向前提膝,保持動作連貫,身體不要左右晃動。

動作三:90度直腿卷腹20次

仰臥,雙腿向上抬起,至大腿與地面垂直,膝蓋微屈,上半身貼地,雙臂上舉,腹部發力向上捲起,雙臂隨著身體移動去碰觸腳尖,頂點稍停,然後慢慢還原,起身時呼氣,還原時吸氣。

動作四:側支撐抬臀20次,換邊

側撐,下側手肘位於肩膀正下方,雙腿身體,核心收緊,身體從側面看呈一條直線,臀部下壓至幾乎接觸地面後起身還原,抬臀時呼氣,下放時吸氣。

動作五:支撐抬臀20次

俯身,雙臂伸直,手肘微屈,雙腿並攏向後身體,背部挺直,身體呈一條直線,腹部發力向上頂起臀部,至上半身與雙腿在同一直線,或者是自己動作頂點稍停後還原,抬臀時呼氣,還原時吸氣。

動作六:反向卷腹抬腿20次

仰臥,雙手置於臀部下方,雙腿伸直,雙腳離地,下腹部發力向上捲起下半身,雙腿抬至大腿與地面平行後將臀部向上帶起,然後慢慢反方向還原,捲起時呼氣,還原時吸氣。

動作七:俯臥提膝20次

俯身,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直,身體呈一條直線,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停並向內側擺動,稍停,然後依次反方向還原並換邊。

動作八:V字支撐30秒

坐姿,雙腿屈膝抬起至小腿與地面平行,上半身微微後傾,背部挺直,雙手置於雙腿兩側,保持動作,繃緊整個腹部,保持均勻呼吸。

以上動作每次做2-3組,根據自己的動作速度與能力來調整整體動作組數與時長,總體時間在15分鍾左右即可,每周訓練3-5次。

當然,在腹部訓練過程中適當的休息是必要的,但不要總是讓自己的佛系養生休息日永無止境地進行,因為堅持才是成功的關鍵。

在動作過程中,注意使用正確的呼吸方法,並且在每一次的動作當中,都要集中注意力感受腹肌的發力,適當把速度降低也會減少並避免動作慣性的發生。動作結束以後拉伸腹部來放鬆。

作者:十月知行