健身動起來

零基礎力量訓練,7個簡單動作,讓你練遍全身獲得好身材

在這個春節,當我們面對突如其來的疫情,或多或少的都會有一些焦慮心理,並且還會因為宅在家裡無事可做而發慌。這時,我們除了正確面對疫情調整心態以外,就是要給自己找些事情來做,讓自己變得充實一些,所以這時候我們不妨讓自己動起來,因為適當的運動是調節心情的有效手段,除此之外,還會幫助我們在一定程度上提高抵抗力,更可以會讓我們在這個難得的長假當中養成一種良好的運動習慣。

當然,運動的形式有很多種,但是既然是宅在家裡,有些運動形式就會受到場地的限制,但還是會有一些運動方式非常適合居家來做,比如一些徒手的力量訓練。並且,這些力量訓練會幫助我們有效地鍛鍊肌肉,並以此來提高基礎代謝,還會通過鍛鍊肌肉的方式讓我們的身體變得緊致結實,也是有效塑形的有效手段。

但話雖如此,對於一些沒有什麼運動經驗的朋友來講總是因為自己能力的欠缺,因為對動作的不熟悉等因素而無從下手,而此時就會因為這些外在的因素而導致自己想要動卻也動不起來。

所以,下面分享一組簡單的徒手力量訓練動作,在這組動作當中,雖然只包括7個動作,卻可以涉及幾乎全身各個部位,而且每個動作都很簡單,即使是沒有運動基礎也可以去完成它。當然,在我們開始運動之前,首先要對每一個動作的要領有所了解。

動作一:深蹲

鍛鍊目標:臀腿

  • 雙腳打開約與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身還原
  • 下蹲時雙臂前平舉,起身時雙臂下放還原
  • 注意整個動作過程中保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:臀橋

鍛鍊目標:臀大肌

  • 仰臥,上背部與頭部支撐身體,臀部微微懸空,雙臂置於身體兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面,頂點稍停,收縮臀部肌肉
  • 然後下壓臀部還原,注意還原是臀部不要落實地面

動作三:跪姿伏地挺身

鍛鍊目標:胸部

  • 俯身,雙膝跪地,小腿向上抬起,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 注意起身還原時雙臂不要完全伸直

動作四:俯臥對角伸展

鍛鍊目標:背部及臀部

  • 俯身,雙臂向前伸直,頭部向上抬起,雙腿微微分開向後伸直,腹部及大腿貼緊地面
  • 保持身體穩定,向上抬起一隻手臂的同時,保持對側腿伸直並向上抬起
  • 頂點稍停,使背部及臀部肌肉收緊
  • 然後慢慢下放還原,並換另一側動作

動作五:卷腹

鍛鍊目標:腹直肌

  • 仰臥,雙腿並攏屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 保持下背部始終貼緊地面,腹部發力向上抬起上半身
  • 頂點稍停後慢慢下放還原
  • 注意,起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動,並不參與發力

動作六:簡化側支撐抬腿

鍛鍊目標:側腹

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方屈肘,上側手臂叉腰,雙腿屈膝,下側膝蓋支撐身體,使身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持身體穩定,下壓臀部至接觸地面後起身還原
  • 注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面

動作七:屈腿仰臥後撐

鍛鍊目標:手臂(肱三頭肌)

  • 背部凳子調整距離,雙手向後伸直撐在凳子邊緣,雙腿前伸屈膝,雙腿踩地
  • 背部挺直,核心收緊,慢慢屈肘向下,至動作頂點稍停後再伸直手臂還原,使上半身沿著凳子邊緣下移動
  • 注意還原時不要讓手臂完全伸直

在訓練開始之前適當地活動身體來熱身,動作過程中依據動作要領去找感覺,然後盡可能地把每一個動作做好,每個動作15-20次左右,如果做不到就能做幾個做幾個,動作間休息30秒左右,每次2-3組。本組訓練動作難度與強度都不大,所以可以每天都做。

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當然,在這個特殊的時期,在飲食上也需要我們特別地注意,因為在無事可做的情況下很容易通過吃來調整情緒,所以我們要有意識地告訴自己少吃一些,良好並規律的飲食習慣是有效控制體重的前提。

作者:十月知行

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