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別瞎跑了!堅持跑步卻不瘦,因為你沒做對這5件事

很多人喜歡跑步,因為相對於其他運動來說,它更簡單,燃脂效果也很不錯。

前兩天,「81歲老人堅持20年跑400米」的新聞刷屏,老爺子給自己的要求是「要跑到1分34秒以內」,才算「良好」。這個速度,讓很多年輕人自慚形穢。

所以堅持跑步不僅可以提升心肺功能,對於消耗卡路里和增強肌肉耐力方面都有好處,還可以防止心腦血管疾病,促進代謝。

不過,跑步好處雖多,但並不意味著每次出門跑步,就要把自己累得氣喘吁吁才肯罷休。想通過跑步提升燃脂效果,減妞建議你做好這5件事。

1.熱身

一個完整的運動過程,包含熱身和拉伸,運動前動態熱身,運動後靜態拉伸。

不要覺得浪費時間,運動前充分地熱身,反而會讓你的運動表現更好:因為跑步熱身可以達到升高體溫、調動心肺和激活肌肉的作用。還能降低運動損傷的幾率。

而且,熱身期間,其實身體已經開始消耗糖原了,所以當你正式進入跑步狀態的時候,身體會更快調動脂肪供能。

怎麼熱身?簡單來說,就是你想熱哪裡,就將體重主要集中在哪裡。

比如跑步會動用大腿和臀部,那就做一些弓步蹲的動作;但如果想要活絡開小腿,就雙腳原地跳跳,都是可以的。

一般熱身5-15分鍾,找到身體微微出汗的感覺即可。

2.姿勢

姿勢不對,效果白費。運動時,連姿勢都不正確,何談燃脂呢?搞不好還會造成運動損傷,到時候就得不償失了。

跑步時,如果你經常感到膝蓋疼痛,可能是因為重心不穩定,或是跑步時「上跳下跳」,給膝蓋造成了很大的壓力;而所謂的「跑步容易粗腿」,某種程度上講,也是姿勢不對造成的。

所以,關於正確的跑步姿勢,你可以參考下面三張圖,建議收藏。

3.目標

幾乎每個胖友,都希望快速變瘦,這種心情可以理解,但如果你平時沒有運動的習慣,減妞建議你,最好還是慢慢來。

因為一味增加跑量,反而不利於長期堅持。這就像你好久沒有吃一個東西,一下子吃很多,很容易將自己「吃傷」。

所以想靠跑步減肥,首先就要明確目標,你是想3個月減20斤,還是要完成自己人生中第一個10公里?或是參加馬拉松?

目標明確了,後面的事情也會簡單很多。

以多數人的減肥需求為例,如果你的體重基數比較大,這個階段,你可能並不適合跑步,而要把體重先降下來,將BMI降低到28左右,再開始自己的訓練計劃。

而對於跑步新手來說,一般建議頻率每周跑3次即可,每次30分鍾左右。

4.變化

如果你已經堅持跑了一段時間,也許會出現這樣的情況:就是再怎麼按照原來的方式跑步,體重也不會下降了,怎麼回事?

這是因為身體的「適應性」,習慣了原來的運動強度,帶來的燃脂效果,也沒那麼好了。此時你要做出及時地調整,比如你可以嘗試一下間歇跑。

所謂的間歇跑,類似於HIIT間歇訓練,快慢交替地跑。你可以先沖刺跑20秒,將速度降下來,維持20秒,然後再沖刺20秒。如此循環。

當然,這個時間分配,你可以結合自己個人情況進行調整,不是固定的哈。

另外,除了跑步,建議你還可以多做做力量訓練,將兩種方式結合起來。

隨著肌肉的增長,不僅有助於提高跑步時的燃脂效率,力量訓練的「後燃效應」,也會幫你多多消耗熱量。

5.飲食

為什麼明明每天都有堅持跑步,熱身、姿勢什麼的,都有照著做,可還是不瘦?

如果你是這樣的,應該是沒有管住嘴控制好飲食,熱量超標了。

減肥的原理很簡單,當熱量攝入大於熱量消耗時,你就會變胖。

身體很聰明,當你增加運動消耗時,會促使你在運動後想要多吃東西,在食慾旺盛的情況下,你可以反思一下,自己吃的什麼?

可樂、薯片、甜點、炸串、燒烤、火鍋、奶茶還是巧克力?

好吧,終於知道為什麼不瘦了。