健身動起來

將力量訓練和有氧運動組合,可以實現同時增肌和減脂的效果嗎?

在健身房訓練,容易出現兩極分化:一部分人只做力量訓練,幾乎很少做有氧;還有一部分人只做有氧運動,從來不練器械。前者想要練肌肉,多數都是男生為主;後者想要減肥,多數以女生為主。

有人就會問了:能不能將這兩種運動方式組合訓練,實現同時增肌和減脂效果呢?

1. 力量訓練和有氧運動能不能組合訓練?

答案當然是可以的。

在健身房做力量訓練,也就是一些器械動作,比如:槓鈴硬拉、啞鈴臥推、高位下拉等等,這些訓練可以快速提升力量、增加肌肉圍度。

在健身房做有氧運動,同樣需要使用器械來訓練,比如:跑步機、動感單車、劃船機等等。這些訓練可以強化心肺能力、幫助減肥瘦身。

兩種訓練方式可以組合操作,通常是先做力量訓練,後做有氧運動。

將前面的體能留給力量訓練,可以使用較大的重量做動作,還能完成更多的組數和次數,整體訓練強度更高,到最後再去做低強度的有氧運動,這樣消耗的熱量會更高。

2. 能否同時實現增肌和減脂效果?

理論上只要你將力量訓練和有氧運動組合,自然可以同時實現增肌和減脂的效果。

但是每個人的身體素質和實際身材是不同的,得出的結果就不同。

比如身材偏瘦的人,更應該側重做力量訓練,因為他們的體脂太低,再做有氧運動只會更瘦。當然如果他們不多吃碳水和蛋白質食物,還是很難增加體重,即便做再多的器械動作也沒有效果。

比如身材偏胖的人,先做1小時力量訓練,接著再去跑步1小時,整整練了2個小時,理論上可以消耗800-1000大卡的熱量,堅持1個月後可以瘦10斤。

但是如果他們在訓練之後暴飲暴食、白天的飲食不控制、零食隨便吃,飲食熱量遠遠超出了運動消耗,訓練時間再長也沒有效果。

也就是說:身材偏瘦和身材偏胖的人,最迫切需要解決的是飲食問題,前者需要增加飲食熱量,多做力量訓練;後者需要減少飲食熱量,多做有氧運動,待體重、體脂回歸正常之後,再去組合訓練就會好很多。

3. 如何安排兩種訓練?

如果你目前體脂較低,肌肉量不夠,就需要側重強化力量訓練,之後再去做有氧運動。

力量訓練1個小時,有氧運動20分鍾。

力量訓練要以槓鈴動作為主,啞鈴和固定器械為輔助。每次安排5個動作,每個動作5組*8-10次即可。

有氧運動可以安排跑步、橢圓機或者動感單車,速度和阻力小一些即可。

注意:練腿日就不要做有氧運動了,可以休息1天再訓練。

如果你目前體脂較高,體能較差,就需要側重強化有氧訓練,之後再去做力量訓練。

有氧運動以跑步和動感單車為主,跑步配速7分-8分之間,動感單車直接坐立騎行,稍微加點阻力。

有氧運動30分鍾,力量訓練30分鍾。力量訓練以啞鈴動作為主,選用較輕的重量,每次做4個動作,分別做4組*12-15次即可。

動作速度可以略快一些,中間休息的時間可以適當延長,這樣會輕松一些。

寫在最後的:

力量訓練和有氧運動可以組合訓練,需要根據目前的身材來決定先後順序。

想要同時增肌和減脂,前提條件是體重、體脂都要達標,不能太瘦或者太胖,不然訓練效果就會有影響。

實際這兩種方式組合,更適合進階期操作,也就是你已經有一定的力量水平和體能狀態,對自己有更高的要求,這時候綜合訓練效果會更好。

如果你只是新人或者普通的鍛鍊者,離這個水平還很遠,建議還是根據實際情況來選擇單個訓練。

不要想著幾個月就能練出好身材,一次做兩種訓練並不容易——悠米愛健身