多角度臀肌訓練，熱身+正式訓練動作，有效抬高臀線練出翹臀美腿

當我們對待自己身材之時，隨著審美觀的改變，我們就會對身材提出新的要求，遠了不說說近的，在當下，我們所提到的好身材就一定不是體重在數字上的變化，也就是不再是以瘦為美，那種看起來健康有線條感的身材則更受歡迎，所以，在我們為之努力之時，除了讓自己變瘦以外，還要考慮身材的線條感，也就是說除了減脂，還要去塑形，而塑形則意味著要去做一些針對性的力量訓練，甚至是較大重量的力量訓練。

比如，臀部塑形就是如此，從影響臀部形態的因素上來看，除了先天的骨骼結構與大小以外，就是脂肪與肌肉，而減脂又是塑形的前提，所以，我們不能指望以增加臀部脂肪含量的方式來達到臀部塑形的目的，因為這樣全身都會胖起來，因此，在臀部塑形過程中，想要讓臀線抬高，讓臀部變得飽滿，需要我們做的就是鍛鍊臀部的肌肉來刺激其生長，所以對於臀部塑形來講，就是一個增肌的過程。

然而我們又知道，對於女性來講，由於睪酮素較低，增肌的確存在著一定的困難，也或者是因為如此，很多朋友們都會說「翹臀是天生的，與後天的訓練無關」等類似的話。但是，困難並不代表不可行，在現實當中，總是有一部分朋友們通過不懈的努力達到了自己的目的，那麼， 想要讓臀部肌肉有所生長，我們要做的就是去負重訓練，去根據自己能力的變化來加大重量，並且要保證蛋白質的攝入，所以這一點我們要了解。

當然，這也並不意味著說進行那些自重訓練或者是輕重量訓練的朋友們的做法就沒有用，如果我們沒有過多的要求，堅持這些訓練即使不能讓臀部肌肉得到理想的生長，也會讓臀線有所抬高，從而讓臀部變得緊致，也可以拉長雙腿的曲線感，當然，最重要的一點是，堅持臀部訓練的好處並不是單純地讓臀部形態發生改變，而是它對健康的意義，比如穩定骨盆，改善髖關節的靈活性與穩定性從而減輕對於腿部與下背部的壓力等等。

好吧，既然我們對於臀部訓練的主要要求在於修飾臀形上面，我們就需要找到一組比較全面的訓練動作才可以，所以下面分享一組臀部訓練動作，在這組訓練過程中，從熱身到正式訓練都有所涉及，不但可以對臀部肌肉形成全面完整的刺激，還會在一定程度上對大腿後側與下背部形成一定的刺激，因為這兩個部位同樣會影響著臀部外形的美觀。

熱身組：

良好的熱身可以有效地激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前興奮起來，這樣會讓我們在訓練過程中更好地找到臀部肌肉的發力感，從而提高整體訓練效率，當然，在熱身過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，也是提高熱身效率的關鍵所在。

另外，從熱身器械的選擇上來看，可以使用輕重量，也可以以自重的方式進行；從熱身的強度上來看，不必過大， 只要能夠達到熱身的目的即可，另外，熱身時不要讓自己感覺到疲勞，做到微微出汗即可，因為熱身並不是為了塑形，而是為了接下來的塑形訓練做好准備。

動作一：彈力帶手觸地深蹲跳（目標：臀腿部，心肺）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，臀部向後屈膝下蹲，下蹲時一隻手臂向下伸展，使手指接觸至地面
• 下蹲至大腿與地面平行或者稍低的高度，然後起身，起身的同時向上跳起，雙臂隨著向上擺動
• 雙腳落地並站穩後再次完成下一次動作
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥彈力帶高位臀橋（目標：臀大肌，核心）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘撐地，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟置於具有一定高度的物體上方，使大小腿處於垂直狀態，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意全程讓臀部肌肉保持緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：側支撐髖外旋（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側腿撐地
• 保持身體穩定，不要晃動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，身體其他部位固定不動，還原時讓上側膝蓋保持微微懸空狀態

正式訓練組：

在充分的熱身以後，臀部會有微微的發熱感，然後經過短暫的休息時間以後就可以開始正式訓練了，在正式訓練過程，需要增加負重，因為從臀部塑形的角度來看，我們除了要有效減脂來減掉多餘的脂肪以外，需要做到的則是讓臀部肌肉生長，所以我們的訓練就不能局限在自重訓練或者是輕重量上面，而是需要增加重量來做，當然，在自己能力不足的情況下進行訓練的話，還是應該以熟悉動作模仿與感受臀肌發力為主，因為只有做到臀肌主導發力，才會提高整體的訓練效率。

動作一：寬距啞鈴深蹲（目標：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前（如果因為負重方式會影響下蹲幅度的話，可以如圖所示，將雙腳踮高完成）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起還原
• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制自己的下蹲幅度達到能力范圍內的最大幅度，過度強調深蹲的話很可能會出現屁股眨眼的情況，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
• 動作頂點稍停，感受臀大肌以及大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：啞鈴蹬台階（目標：股四頭肌，臀大肌）

• 面對具有一定高度的物體站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，腳踩在凳子上方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，上側腿發力，腳跟蹬地，起身向上站起，後側跟隨動作向上，讓腳尖微微接觸凳子表面
• 身體穩定後，前側腿屈膝，後側腿向下還原至動作起始狀態
• 整個都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動作節奏，尤其在還原過程中速度不要過快

動作四：仰臥腿彎舉（目標：大腿後側的膕繩肌）

• 俯臥趴在器械墊子上，雙手握住前方把手，大腿處與髖部貼緊墊子表面，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳跟上方的位置置於擋板下方
• 保持身體穩定，保持大腿不動，大腿後側發力帶動小腿向上彎曲
• 至自己動作頂點稍停，感受大腿後側的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作五：俯身繩索後抬腿（目標：臀大肌）

• 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一隻腳站地支撐身體，另一條腿微微屈膝向前抬起，腳踝處固定繩索另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住前方器械
• 然後臀大肌發力帶動一條腿向後上方抬起並伸直，至自己最大幅度稍停，然後主動控制速度慢慢還原
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作六：站姿繩索髖外展（目標：臀中肌）

• 側對繩索站立，調整好身體位置，內側腿站地支撐身體，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿微微向前抬起，腳踝處固定繩索另一商
• 保持身體穩定，屈髖微屈膝向前微微俯身，然後臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開，至自己最大幅度
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，保持身體其他位置固定不動

同樣，在正式訓練動作開始之前，需要所要進行的訓練動作有一定的了解，做到心裡有數再去練，而不是在表面上模仿示範動作，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，根據自己的負重情況與實際訓練目的來選擇重量，如果能力允許，可以使用大重量以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息60秒左右，每次3-5組，這樣可以讓臀部肌肉得到更深入的刺激，如果自己能力不允許，可以使用輕重量，以每個動作12-20次的方式進行，動作間休息45秒左右，每次3-5組，整個訓練結束以後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止訓練。

作者：十月知行