強壯的胸肌是男人魅力的體現，是行走的荷爾蒙，也是成為衣架子的必要條件，所以在健身房裡訓練胸肌的人是最多的。
胸部訓練中最常見的是大重量狂練臥推的人，許多人認為大重量一定能獲得發達的胸肌，隨著臥推重量的增長，胸肌也會隨之增長。
「想要大胸肌，必須大重量」，這是在健身房常常聽到的一句話，很多人很困惑，這句話對嗎？
大重量等於大肌肉？對嗎？
- 答案是：大量研究證明，這種說法是完全錯誤的。
這句話最多出自於健身老手們，這些人本身就是推較大重量，為了突破而選擇更大重量來刺激胸肌，也可以理解為對他們來說是「更大一點的重量」，但是他們即常說：「想要大胸肌，必須沖大重量」。
所以就讓新手們誤解了，而盲目使用大重量，從而使新手臥推重量的增長主要依賴肱三頭肌力量的增長，其次是靠三角肌前束力量的增長，胸肌力量對臥推重量的影響非常小。
那麼男性胸肌怎麼練才是最科學的呢？
這里貓老師健身引入音樂天才且一向保持健碩身材的王力宏訓練時說過的一句話：「漸進式超負荷是關鍵」。
音樂天才王力宏登上《時尚健康Men』s Health》雜志封面，照片中的他大秀精壯的上半身，露出結實的胸肌、臂肌和明顯的腹肌。
社交媒體透露，一年半以來的胸部訓練是從小重量開始，然後漸進式超負荷，並且他的訓練也是這樣做的。
關鍵詞：小重量、漸進式超負荷。
研究表明，減少舉重的負擔可以導致更大的肌肉增長。
- 更多的努力=更多的肌肉生長：
最近發表在《應用生理學》雜志的一個開創性的研究文章中，研究人員發現減少舉重的負擔可以導致更大的肌肉增長。
研究顛覆了人們普遍認為的肥大僅通過大重量舉重才能發生的訓練學，該研究表明，舉起較輕的重量直到達到肌肉力竭的受試者可以獲得甚至超過與大重量舉重的訓練者一樣的體形和力量。
此外還發現：輕重量訓練者的睪丸激素和生長激素（肥厚性生長的標志物）明顯高於大重量訓練者。
運動機能學羅伯特•莫頓（Robert Morton）博士解釋說，關鍵在於付出的努力。。「如果你想變得更大，那麼推動肌肉生長的是力量，而不是負荷，使用輕的重量直到「失敗」會刺激和生長你的I型和II型肌纖維。」
- 更好的運動范圍：
較輕的負荷在整個運動過程中可增加活動范圍，而大重量通常會使運動范圍更短，導致效果不佳。
在2014年1月研究中，研究人員發現，受試者在進行了12周的小重量全范圍運動強度訓練後，其肌肉的力量和大小比另一組進行大重量短程運動的肌肉更大。
- 更多肌肉肥大的收益：
當使用較輕的重量時，目標肌肉可以自行管理負荷，而無需依賴代償性肌肉幫助運動，這樣會更精準的訓練目標肌肉。
- 減少受傷的機會：
舉重超過身體承受的重量，是進入殘障人士名單的肯定方式。
此外，根據先前的研究，先前的肌肉損傷會增加將來對同一肌肉造成損傷的可能性。
綜上所述：放下面子，從小重量開始，是時候告別「大重量大肌肉」，向新格言打招呼，「健美運動，降低重量並成長」
王力宏一直遵行的漸進式過載（漸進式超負荷），是從鍛鍊程序中獲得所需結果的絕對關鍵。
漸進式過載（漸進式超負荷）是怎麼訓練的？
- 什麼是漸進式過載？
漸進式超負荷應該分解成兩個關鍵詞：漸進式、超負荷（這里超負荷要與大重量區別開來）。
身體在運動過程中是滿足「刺激－休息恢復－適應」，這一過程，其中恢復過程就是長肌肉的過程，適應就是身體適應之前的負重，身體是非常聰明的，當適應了之前負重，就不會再產生新的刺激，那麼肌肉不會再增長。
這個時候，就應該加點比之前負重多一點點的重量（但不要超過身體能承受范圍，越是慢，越難遇到瓶頸期）給身體刺激，如此循環，肌肉不斷增長。這就是漸進式和超負荷。
- 漸進式過載的例子：
假設現在你臥推可以在3組8次的練習中舉起40公斤的重量（1組中6－12次是增加肌肉的范圍）。
如果你在接下來的20年中繼續為相同的3組8次重復臥推相同的40公斤，那麼你將根本不會獲得任何新的肌肉或力量。因為沒有漸進式過載，你的身體已經適應了這種張力（3組8次重復，每次40公斤），身體已經為你提供了足夠的肌肉和力量，你可以正常執行此任務（3組8次重復，每次40公斤）。
那麼，該如何改善呢？
當你在臥推中已沒有壓力就能完全3組8次重復，每次40公斤時，你必須加一個小重量45公斤（每側2.5公斤）而不是增加數量（3組9次）。
然後……。
這就是漸進式過載。
男性胸部訓練動作供參考：
以下的動作都可以進行漸進式過載的訓練方式。
- 平板槓鈴臥推：
- 槓鈴上斜臥推：
- 上斜啞鈴臥推：
- 上斜繩索飛鳥：
- 上斜啞鈴飛鳥：
- 蝴蝶機夾胸：
- 坐姿器械推胸：
結束語：胸部訓練大重量不代表大胸肌，漸進式超負荷是增加胸肌的關鍵。
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