「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。
女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。
這篇文章分享女性練背的好處和背部訓練的動作，希望對廣大的女性朋友有所幫助，其中背部訓練動作同樣適用於男性。
我將從3大方面來講解：
一、女性煅練背部的好處。
二、背部訓練動作講解。
三、背部訓練計劃。
一、女性煅練背部的好處。
（一）減脂瘦身。
背部是身體除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群，所占的面積較大，同樣背部也會堆積贅肉，加強背部煅練可以增加背部肌肉，提高新陳代謝，從而加快身體燃脂。
（二）「減齡」並且增加背部線條。
「背厚一寸，人老十歲」這句話就是用來形容女性背部太厚讓整體看起來更顯老。女性增加背部煅練可以增加背部線條，讓人更顯年輕
（三）讓胸部在視覺上更顯大，增加胸腰比。
- 胸部的增加是一件較難的事情，女性想通過健身來增加胸部幾乎是不可能是事情，但可以反其道而行之，通過對背部的訓練，讓身體的上半身更加侹拔，這樣在視覺上胸部就顯大。
- 女性增加背部的煅練不但可以讓胸部在視覺上顯大，而可以使上半身成倒V字，讓腰部在視覺上顯細，增加胸腰比。
（四）改善彎腰駝背，緩解腰酸背痛。
女性增加背部訓練，可以讓身體更加挺直，改善體態，同時對久坐辦公的人來說，還可以緩解腰酸背痛，改善肌無力的狀態。
二、背部訓練動作講解。
女性增加背部訓練有那麼多的好處，下面就一起來看一下有哪些背部訓練動作。
寬距繩索高位下拉：
怎麼做：
- 坐在器械上，調整膝墊卡位在合適位置。
- 採用手掌寬距正握。（握力不夠可以使用助力帶）
- 雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，挺背，這是起始姿勢。
- 吐氣，背闊肌用力把手肘盡量向背後拉，下拉至把手碰到上胸，然後停留1秒，縮緊肩胛骨。
- 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢放回起始姿勢，手臂伸直，背闊肌完全伸展。
- 重復動作。
寬握直臂向下拉：
怎麼做：
- 面對器械雙腳分開與肩同寬站立，雙手寬距正握，手肘微微彎曲並鎖定。
- 背部挺直，挺胸收腹。這是起始姿勢。
- 背闊肌收縮向下按壓，做肩膀伸展動作，把手肘往後帶。
- 手腕靠近腰部時，雙臂夾緊身體，收緊背闊肌停留1秒鍾。
- 在背闊肌的控制下緩慢屈肩向上迴旋肩胛骨，回到起始姿勢。
- 重復。
站姿繩索窄握劃船：
怎麼做：
- 站立在器械前面，雙膝微微彎曲，上半身挺直，挺胸收腹。
- 雙手拉住繩索兩端與胸同高，大臂貼緊上半身。
- 呼氣，背闊肌用力盡量把手肘向身後拉，夾緊肩胛骨。
- 當拉到繩索靠近身體時，停留1秒。
- 吸氣，在背闊肌的控制下慢慢放回起始姿勢。
- 重復。
站立繩索麵拉：
怎麼做：
- 滑輪固定在頭頂位置，雙手握住繩索兩端（旋前握法，即掌心朝內），雙腳打開與肩同寬站穩，背部挺直，挺胸收腹。
- 單腿向後退一步，手和肩膀都向前伸直，拉緊繩索。
- 吐氣，背闊肌用力帶到手肘向外彎曲，將繩索拉向向上胸或者頸部的位置，直至超過身體後方為止，停留1秒。
- 吸氣，在背闊肌的控制下手臂緩慢向前伸直回到起始姿勢。
- 復復。
彈力帶輔助寬握引體向上：
怎麼做：
- 彈力帶一頭掛在中間位置，另一頭踩在一隻腳下，用力拉緊。
- 雙手寬距抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
- 吐氣，背闊肌發力把身體拉起。
- 吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。
- 重復。
俯身槓鈴劃船：
怎麼做：
- 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，向前俯身上半身，保持背部挺直，挺胸收腹。
- 雙手正握或反握槓鈴，手臂貼緊上半身。
- 吐氣，背闊肌收縮帶動手肘向背後拉，讓槓鈴碰到肚臍。
- 吸氣，在在背闊肌的收縮力量控制下緩慢下放槓鈴到起始姿勢。
- 重復。
坐姿V把劃船：
怎麼做：
- 坐在器械上，雙腳頂在前端的平台上，保持膝蓋微微彎曲，不要鎖死。
- 雙臂伸直，雙手握住V握。
- 吐氣，背闊肌發力帶到手肘向背後拉，雙臂貼緊身體，將V握拉至腹部，停留1秒。
- 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢還原到起始姿勢。
- 重復。
TRX中立握反向劃船：
怎麼做：
- 在單槓上掛上TRX，調整好手把位置，使手把離地約1米。
- 雙手肩同寬，正握手把。
- 身體以腳為支點向後倒，直到雙手和TRX完全伸直。這是起始姿勢。
- 吐氣，背闊肌發力把身體拉起，直至手把靠近身體，停留1秒。
- 手臂始終貼緊身體兩側。
- 吸氣，在背闊肌控制下，緩慢下放身體到起始姿勢。
- 重復。
三、背部訓練計劃：
個人認為，1天的背部訓練計劃應該包括煅練背部的寬度和背部的厚度；先是多關節、多肌肉群，然後是孤立動作。我分為2個計劃供大家參考：
（一）計劃一：
- 引體向上（輔助引體向上）：4組，12－10－8－6（個）。
- 俯身劃船：4組，4X12個。
- 寬距繩索高位下拉：4組，4X12個。
- 坐姿V把劃船：4組，4X12個。
- TRX中立握反向劃船：4組，4X15個。
（二）計劃二：
- 引體向上（輔助引體向上）：4組，12－10－8－6（個）。
- 俯身劃船：4組，4X12個。
- 寬握直臂向下拉：4組，4X12個。
- 站姿繩索窄握劃船：4組，4X12個。
- 站立繩索麵拉：4組，4X152個。
結束語：
- 8個背部訓練動作，2個訓練計劃供大家選擇，希望能幫助到您。
- 無論是男性還是女性，煅練背部都有會很多的好處，不要放棄背部訓練。
- 背部與胸部、大腿和臀部是人體4大肌群，想要身體有型，必須加強這4個肌群的訓練。
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