春節過後，我們的生活又開始步入正軌，在這個過程中如何讓自己瘦下來則又一次成為了我們討論的話題，因為年後就意味著春天的到來，而春天則又是一個減肥的季節，因為我們都會希望到了展現身材的夏季之時，能夠擁有一個讓自己滿意的身材。而此時減肥，從時間上則相對充足，如果能夠做好，可以讓自己在3-4個月的時間里減掉二幾斤的體重。
所以很多對自己身材有著一定要求的朋友們已經開始了自己的減肥計劃，當然要實現自己的減肥計劃，不但需要從飲食入手來限制總體熱量的攝入，因為這是減肥的前提，還要從運動入手來增加日常熱量的消耗，因為這有助於減肥保持一個相對穩定的速度，並且還可以在一定程度上實現塑形的目的，當然這取決自己運動方式的選擇。
在運動的選擇上，我們可以選擇規律的有氧運動來擴大日常熱量的消耗從而滿足瘦身的目的，在這個過程中，還需要加入適合自己的力量訓練，從而讓自己在瘦下來同時讓身材變得緊致並有線條感，而在力量訓練方面，如果自己不想太繁瑣，至少也應該重視對於腹部的訓練，一來是因為腰腹部是衡量身材的標准之一，二來是因為我們還需要解決在瘦下來之時腰腹部的鬆弛問題，從而讓自己在瘦下來之時就擁有平坦的腹部與漂亮的線條。
因此，我們此時所採取的方法可以是飲食控制 腹部訓練 有氧運動的組合，在腹部訓練方面，其實所選動作也不必過於復雜，一些基礎性的動作就可以滿足我們的需求，當然其前提所選擇動作要全面並且要把動作做到位，更要規律地堅持下去，所以下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，我們可以參考並嘗試。
動作一：卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部微微抬起，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁，或者拖住頭部，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持下肢穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上抬起，注意頭部與手臂不要參與發力
- 在保證動作標準的前提下捲起至自己最大幅度，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：登山跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑，注意提膝時盡量做到自己最大幅度
- 以均勻節奏完成動作，也可以放慢動作速度，以交替提膝的方式完成，這樣可以更好地去感受下腹部肌肉的發力
動作三：仰臥卷腹左右摸腳
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，側腹部肌肉發力帶動雙肩向一側屈膝，使手碰觸到同側腳跟
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：高抬腿
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側，使小臂與地面平行
- 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度
- 保持均勻節奏完成動作，雙腳不要亂
動作五：反向卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝並攏，雙腳微微抬起
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝狀態向上抬起，注意抬腿過程中將臀部向上帶離地面
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地
動作六：仰臥抬腿對側手碰腳
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁或頭後，頭部微微向上抬起，頸部固定，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動雙肩向側上方捲起，同時手臂向前向上伸出對碰觸對側腳尖
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作七：仰臥剪刀腳
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部與頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直並微微向上抬起，至與地面30度角左右
- 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替左右擺動
- 整個動作過程中都要保持下背部貼地，保持下腹部始終處於繃緊狀態，以均勻節奏完成動作
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，如果體脂率比較高，配合好飲食來限制總體熱量的攝入，然後在本組訓練結束後安排30分鍾左右的有氧運動會起到更好的燃脂效率，從而讓自己在瘦下來的同時實現腹部塑形的目的。
作者：十月知行