槓鈴深蹲，是健身圈中鼎鼎大名的「下肢訓練之王」，能全面刺激、強化臀腿肌肉，幾乎是人人必練的經典動作之一！但與此同時，它也是一個危險係數相對較高的動作。尤其在負重強度較大的情況下，一個看似不起眼的小錯誤，都可能造成嚴重後果！
因此，為了幫小夥伴們最高效、安全地練習槓鈴深蹲，下面我們總結出了從動作開始前預備，到最終結束所有需要留心、注意的關鍵要領、事項。建議大家可以一一比對，有錯改之、無錯加勉！
01
槓鈴擺放位置
在開始動作前，一定要確保將槓鈴置於架子上的適當高度，差不多與自身胸部齊平。位置過高，會出現只有踮起腳尖，才能夠到槓鈴的問題；特別是在練完1組深蹲，肌肉特別疲勞的狀態下，踮起腳尖放回槓鈴的難度可想而知… 不僅會浪費額外能量，影響訓練表現；也容易加大受傷風險！
同樣的槓鈴擺放過低，會迫使大家大幅下蹲才能背起槓鈴，也需要花費額外能量！
最後在將槓鈴置於適當高度後，不要忘記裝上安全卡扣，以免重量片滑落，造成不必要的麻煩！
02
背起槓鈴
在從深蹲架上背起槓鈴前，大家一定要確保渾身肌肉緊張受力；尤其是在負重較大時，做到這1點對於保障動作質量、穩定安全性而言，至關重要！
首先，雙手以合理舒適的間距握好槓鈴（可以根據自身喜好，選擇五指緊密包裹的全握，或大拇指與其他4指一起搭在上方的半握）。
接著將身體置於槓鈴下方，但在真正背起槓鈴、離開架子前，雙手需要大幅下拉槓鈴，使兩側肩胛向中央聚攏，由此來積極調動背部肌肉緊張受力；但千萬不能出現雙肩高聳的錯誤姿態！
與此同時，雙腳應在水平的一條線上，不要前後交錯站立，以免影響動作穩定性。
然後深吸一口氣入腹腔，確保用力收緊核心，好像要用腹部去接別人一拳的感覺；最後才可以背起槓鈴、抬離架子。
按上述步驟，確保全方位調動起渾身肌肉緊張活躍，再背起槓鈴，很多小夥伴可能會驚喜地發現負重貌似變輕了。這不管是在生理、還是心理上，都能有效促進深蹲動作更加流暢、有力的發揮進步！
03
預備姿態
背起槓鈴，後退2-3步到適當位置後，接下來的關鍵便是在開始下蹲動作前，確保預備姿態准確無誤！
就大部分小夥伴的關節靈活性而言，建議腳尖8-10度略微朝外。相反的，完全朝前，會要求訓練者具備較強的靈活性，否則容易限制下蹲幅度。但過於朝外，同樣不利於准確的動作發揮。
接下來外旋膝蓋，使它們朝向兩側；並強調腳趾抓地的發力感，雙腳應像2個三腳架般穩穩扎在地上。這麼做可以充分調動起髖部兩側的臀中肌，讓整體下肢肌肉如蓄勢待發的弓箭一般！
04
動作發揮
此外在深蹲訓練中，為了強化動作穩定性，大家一定要在每次動作開始前，深吸一口氣入腹腔；而並不上淺淺地吸到胸腔，出現胸部隆起、雙肩高聳的錯誤姿態！
平時大家也可以練習、模擬這種腹式呼吸法——把雙手搭在腹部兩側，吸氣去填充腹腔、外推雙手。由此才能真正營造出「腹內充盈受壓」的狀態，達到增強核心、脊椎穩定性的目的。
在准確吸氣到腹腔後，注意屏住呼吸，維持這樣腹內受壓的狀態；富有控制地深蹲到自身能力范圍的最大幅度，推起到直立姿態，再換氣吸氣，由此重復練習！
最後，我們還要大家從側面來檢查一下自己在練習深蹲時，身體重心是否平衡；通常一個平衡穩定的深蹲，槓鈴的整體運動軌跡應呈一條直線。
不少小夥伴常犯的一大錯誤便是重心前移——有的會在起身時，首先上抬臀部，導致槓鈴隨著身體大幅前移；
也有的會在下蹲時，過於大幅地屈髖後推臀部，整個動作看起來更接近「早安式」動作。它們都會大大影響身體平衡、動作準確發揮，加大風險係數，是一定要避免的！