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如何做到減脂不掉肌肉?6個動作鍛鍊肌肉提高代謝,輕松瘦全身

當我們走在減肥塑形的路上之時,一定不能以單純體重的下降為衡量自己減肥成敗的標准,因為單純體重的下降並不代表身材的變好,很可能會讓我們在體重降低以後依然伴隨著鬆弛的問題出現。因為如果單純地以體重為目標就會影響我們方法的選擇,最為常見的方法就是節食,這樣雖然會讓我們在短期內瘦下來,但是從長遠的角度來看,我們的體重就會出現下降後再反彈的情況,也就是你可能比之前更胖。


如何做到減脂不掉肌肉?6個動作鍛鍊肌肉提高代謝,輕松瘦全身

而如果我們把關注點放在體脂率的變化之時,在方法的選擇上就不會單純地通過飲食來達到目的,因為飲食雖然可以讓我們瘦下來,卻不能幫助我們塑造體型,也不能幫助我們的肌肉有所生長。所以我們會在合理飲食控制的前提下注重對肌肉的鍛鍊,所以我們的減脂方法常常會伴隨著規律的運動,而在運動方式的選擇上,會加入適當的力量訓練。而這正是我們在減脂過程中最為關鍵的一點。

如何做到減脂不掉肌肉?6個動作鍛鍊肌肉提高代謝,輕松瘦全身

規律的力量訓練可以讓我們在瘦下來的同時刺激肌肉的生長,從而做到在減掉脂肪的同時保留肌肉,從而讓自己瘦出緊致有型的身材,不但如此,肌肉的生長還有早於代謝的提高,而代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多,從這一點上來看,規律的力量訓練同樣對減脂起著重要的作用,並且還會讓我們的減脂成果更長久地保持下去。

所以,想要讓自己擁有緊致的好身材,可以說適當的力量訓練是必不可少的存在,至於力量訓練如何去做,我們還需要考慮自己的基礎如何,要根據自己的能力選擇自己可以完成的動作來進行,而不是一上來就去負重,就去進行高難度的動作,如果這樣會導致自己不能完成而放棄。

如何做到減脂不掉肌肉?6個動作鍛鍊肌肉提高代謝,輕松瘦全身

因此,下面分享6個徒手訓練動作,通過這組動作可以讓我們的全身都得到有效地鍛鍊,同時還會在訓練過程中消耗可觀的熱量而有利於減脂,並且還會通過鍛鍊肌肉的方式來讓全身變得緊致有型,可以促進代謝的提高,從而讓我們更長久地保持減脂效果。

動作一:哥薩克深蹲

  • 雙腳打開約兩倍肩寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至體前
  • 保持身體穩定,重心向一側移動,同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至活動屈膝腿大腿平行與地面,另一腿伸直
  • 動作頂點稍停,然後盡可能保持臀部高度不變,臀部慢慢向另一側移動,至另一側腿屈膝,大腿與地面平行,之前屈膝一側腿伸直
  • 動作全程保持背部挺直,核心收緊,注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:支撐交替摸肩伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一隻手臂撐地,另一隻手臂屈肘向上抬起去摸對側肩膀
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後完成另一側摸肩動作中,之後還原至動作起始狀態
  • 然後保持背部挺直,屈肘向下俯身,使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,然後再次完成交替摸肩動作
  • 注意動作全程都要保持身體穩定,在保持背部挺直的前提下完成每一次動作

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動作三:台階提膝跳

  • 面對高度適中的固定物體或台階站立,一條腿屈膝,腳置於台階上,另一向後伸直,腳尖點地,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,上側腳腳跟蹬地向上起身跳起,同時後側腿向跟隨向前提膝抬起
  • 然後在上側腳落地的同時,提膝腿向後撤回,使身體還原至動作起始狀態
  • 注意動作全程保持身體穩定,如果感覺動作有困難,可以不用放棄跳躍動作來完成

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動作四:支撐對角伸展

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定不要晃動,保持核心收緊,保持對側腳尖與手臂撐地,同時向兩端展開另一側手臂與腿
  • 至自己動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作

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動作五:單腿臀橋

  • 仰臥,上背部靠在具有一定高度的固定物體上,雙臂屈肘置於身體兩側,核心收緊,臀部下沉懸空,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿向前伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後控制速度下壓臀部還原
  • 注意動作全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態,還原時臀部不要落實於地面

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動作六:支撐對角提膝跑

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定不要左右晃動,腹部發力帶動雙腿交替向前向內側提膝跑
  • 動作全程保持均勻節奏,每一次提膝都要感受到腹部肌肉的收縮,使動作連貫有彈性

如何做到減脂不掉肌肉?6個動作鍛鍊肌肉提高代謝,輕松瘦全身

在充分熱身以後開始正式訓練,在訓練過程中做到保證動作質量,注意動作細節,使每一次動作都能得到良好的效果,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後再累也不要立即停止,還要整理放鬆來幫助目標肌肉及心率得到恢復。