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一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

很多人看到網上的六塊腹肌的照片,心生羨慕,渴望練出這樣的身材。

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

於是,網上找到一組虐腹訓練教程就開始鍛鍊了。但是堅持了2個月,都感受不到肌肉線條的痕跡,這讓人十分氣餒。他們不知道問題出現在哪裡,明明跟著教程了,為什麼自己就練不成這樣的身材呢?

其實,六塊腹肌的雕刻是有條件的。如果你體脂率超標,有一個小肚子,單純的虐腹訓練無法幫你減掉腰腹多餘贅肉,腹肌身材自然無法出現。

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

別以為腹肌訓練可以幫你減掉肚腩贅肉,練出肌肉線條,這是不現實的。虐腹訓練屬於無氧運動,只能雕刻肌肉,無法消耗脂肪贅肉。

想要雕刻六塊腹肌,你需要先減脂。男生的體脂率需要降到16%以下,才能避免脂肪覆蓋住肌肉。因為脂肪層是在肌肉層上面的,過多的脂肪會覆蓋住腹肌,導致怎麼進行腹肌訓練,都無法練出肌肉線條。

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

降低體脂率的方法是加強有氧運動以及管住嘴,控制熱量攝入。

運動項目要選對,才能提高燃脂效率。局部訓練的方法,無法有效的幫你減掉腰腹贅肉,減脂是全身性的,只有體脂率下降,你的肚子才會跟隨著減小。

因此,你可以多進行跑步、跳舞、跳繩、球類運動,每天1小時鍛鍊,可以幫你消耗500-600大卡的熱量。

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

此外,你還要控制熱量攝入,調整飲食狀態,比如:三餐定時,不要吃零食,不要吃高糖分或者各種重口味食物,你需要用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、不健康的食物。

選擇高纖維的蔬菜,比如白菜、西蘭花、甘藍、空心菜、菜心等,補充優質蛋白:雞胸肉、蛋類食物、三文魚、蝦肉等,

選擇粗糧代替精細糧食,用薯類食物、豆類食物、玉米、糙米代替米飯、面條、饅頭,這樣飽腹感更強,從而少吃其他食物。

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

在刷脂的同時,你可以隔天進行一組虐腹訓練。腹部肌群是身體的小肌群,隔天訓練即可,每天訓練無法讓肌肉得到充足的修復,肌肉也無法高效生長。因此,隔天一次,每次15分鍾鍛鍊即可。

下面這組虐腹訓練可以幫你全方位、多角度雕刻腹部肌群,比如腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。

動作1、懸掛舉腿

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動作2、交替抬腿

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動作3、仰臥交替摸踵

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動作4、空中腳踏車

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動作5、側支撐抬臀

一個科學的虐腹計劃:先刷低體脂率,再虐出腹肌

每個動作15次,重復2-3組即可。當你的體脂率下降到16%以下,堅持2個月虐腹鍛鍊,就能讓你摸到明顯的腹肌塊頭哦!