減肚腩還在做仰臥起坐？先減脂再虐腹，才能高效練出腹肌、馬甲線

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女孩迷人的馬甲線，男人雕刻般的腹肌線條，是不是足夠吸引人？

很多人去健身房鍛鍊也是為了能擁有如此緊致迷人的身材曲線。但是，理想很美滿，現實很骨感。好身材需要足夠的自律，選擇正確的方法，堅持足夠的周期才能夠練出來。

有的人為了減掉腰腹贅肉，每天努力做仰臥起坐，但是這樣的鍛鍊方法是很低效的。因為仰臥起坐屬於無氧鍛鍊，主要是刺激肌肉生長的動作，根本沒有辦法減掉你的脂肪。

所以，選擇正確的方法很重要。降低體脂率的主要方法是有氧運動，而減肥是全身性的，因為脂肪是具有流動性的，只有選擇多肌群參與的運動，熱量消耗才會提高，燃脂效果才會更好。

你可以選擇健走、慢跑、球類運動或者游泳、跳舞都可以。堅持一段時間，體脂率下降的同時，你的肚子贅肉也會逐漸消失了。

健身不能急於求成，網上各種暴瘦方法，比如：10天瘦15斤，一個月暴瘦30斤的減肥方法，往往是不靠譜的，一般離不開過度節食、身體脫水等極端方法。

身體快速暴瘦下來的副作用是很多的，比如身體虛弱、大姨媽不光顧，免疫力下降，畏寒怕冷，低血糖，嚴重的還會得上厭食症。而身體的細胞也是有記憶功能的，減肥後細胞的記憶還是原來的體重，這個時候復胖反彈幾率就會大大飆升。

因此，你需要合理管理熱量，加強運動鍛鍊，控制好減肥速度，才能降低反彈幾率。建議每天的熱量降低值不超過400大卡，每天運動時間控制在2小時內。

如果你不滿足於擁有平坦的小腹，希望瘦下來後擁有迷人的腹肌線條，你還需要進行增肌訓練。不過你需要知道：增肌跟減脂是兩回事。

單純的進行有氧運動，只能讓你減掉贅肉，讓肚子恢復平坦，卻不能讓你擁有腹肌線條。

如果你想要練出迷人的馬甲線、腹肌線條，除了降低體脂率，你還需要進行腹肌訓練，多角度、全方位的雕刻腹部肌肉，刺激肌肉纖維的生長，才能練出好看的肌肉線條。

我們可以選擇4-6個虐腹動作，比如仰臥抬腿、仰臥腳踏車、平板支撐、懸掛舉腿以及俄羅斯卷腹等動作雕刻我們的腹橫肌、腹直肌跟腹斜肌，每次15分鍾時間，隔天訓練一次就能讓腹肌逐漸凸顯出來了。

下面這一組虐腹動作，每個動作15次，重復2組，想要肌肉線條的人，你也可以練起來！

動作1、支撐開合跳 ▼

動作2、支撐轉體踢腿 ▼

動作3、抬腿卷腹 ▼

動作4、交替觸腳踝 ▼

動作5、反向卷腹 ▼

動作6、剪刀腿 ▼

最後，你還需要保持足夠的耐心，不要心急。至少要給自己2個月時間，才能感受到身材的蛻變。