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卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

原创内容,擅自搬运者必究!

进行虐腹训练的时候,你一定听到过很多文章会告诉你:千万不要做仰卧起坐,这个动作很容易出现姿势错误,压迫关节、脊椎,对身体真的伤害很大。

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

你也一定听过,我们不做仰卧起坐的话,我们可以选择卷腹这个动作。而卷腹的确是一个好动作,但是对于很多人来说,做卷腹的时候,也会出现各种各样的问题。

那么,怎么样才算是一个标准的卷腹呢?

可能有的小伙伴在做完卷腹的时候,会出现诸如背痛,脖子痛等等的问题。为什么会出现这些问题呢?我们可以怎么样去解决呢?

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

首先,说说我们在做卷腹的过程中,可能遇到的问题。

我们先要明白,一个真正的卷腹的动作活动范围大概在哪里,动作的幅度,是我们的胸部或者是说肩胛骨以上的部分离地——卷起上身。

在卷起到顶峰收缩的时候,稍微停一下,然后再慢慢还原动作,这个动作主要针对的是我们的腹直肌的上部。

问题一:腰部拱起

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

很多人在做卷腹的时候,腰部是拱起的,没有接触到地面或者是瑜伽垫。这个姿势,对于我们的腰部不是很好的。

简单来说,就是我们在做卷腹的时候,要时刻保持我们的盆骨后倾,当我们的下背部出现了离地的状况就要马上调整过来。

问题二:脖子出现酸痛

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

脖子出现酸痛这个情况很常见,因为笔者以前在做卷腹的时候,脖子也会出现酸痛。这个就跟我们的头有关了,我们在做卷腹的时候,要记住时刻收紧我们的下巴,不要让我们的头抬起来看着上方。

训练的时候, 你要谨记是腹部带动身体往上,而不是脖子带动腹部往上。如果觉得有点累的话,我们可以轻轻用手辅助一下,不要用我们的手大力去拉我们的头。

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问题三、腹肌过于放松

就那些卷腹训练的时候,我们需要收紧核心肌群,慢慢卷起小腹,感受腹部肌群的刺激,才能起到有效的锻炼效果。一般建议在起身的时候呼气,下落的时候进行吸气。

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

再来说说,我们的手该放在一个什么样的位置呢?

其实,我们的手部摆放位置,是影响了我们的动作难度的。如果我们的手放在靠近我们的身体中心位置(腹部),就相对来说更加容易完成动作。最简单的做法就是,将双手放在我们的双膝上。

而将我们的双手交叉叠在胸前,就会稍稍难一点。而最常见是放在我们的脑袋两侧,这个又比刚才的难一点,而最最难的就是双手伸直,越过头顶。

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

很多人都觉得要用一些外力去加重,才能提高我们卷腹动作的难度。但其实,我们的双手已经是最好的工具了。

卷腹这个动作,怎么做才标准?注意几个问题

各位小伙伴们如果不信,可以自己尝试一下,卷腹的要求是做到全幅度,一次要有十几下,这样才算得上是适合你的难度,大家一起努力吧。