肱三頭肌的全面打造計劃，讓你的手臂變得更加緊緻有型

手臂的肌肉是每一個健身愛好者都喜歡鍛鍊的部位，因為這個部位很明顯，可以讓人很輕易的就看出來你是一個鍛鍊肌肉極其好的人。在手臂上肱三頭肌是個非常重要的肌肉部位，它鍛鍊效果的好壞可以影響你的手臂整體呈現的效果。如果你的三頭很粗壯的話，你穿衣服時手臂上的袖口就是被撐開的，很緊致的感覺。如果三頭很弱，你的袖口就是很寬松。

那麼，我們該如何讓我們的三頭肌肉變得更加的粗壯呢？那就是得通過不斷的鍛鍊和合理的飲食讓它成長起來。三頭的肌肉要想讓它變得跟完美，你就得多用不同的鍛鍊動作去刺激這個部位。這里的肌肉是比二頭還要大的，它可以在你的手臂不必彎曲時就可以呈現很大塊頭的部位，所以鍛鍊時你要保證鍛鍊動作的標准才可以更精確的鍛鍊到三頭的肌肉。

拉力器下拉，這個是鍛鍊三頭肌的一個極其高效的鍛鍊動作，它可以讓三頭肌的線條更加的明顯。鍛鍊時我們站在拉力器前，站立的部位不要離著拉力器太遠，盡量靠近，雙手握住拉索，然後拉索開始的位置是放在我們的胸部前的位置，鍛鍊開始從那裡下拉，拉到手臂接近直立時回升，不要拉到肘部鎖定，我們練的是三頭肌，注意這里肘部是不動的。練習時背部要挺直，不要彎曲，腿部膝蓋是有個微微的彎曲的，不是很直的站立。

單手的拉力器下拉。這個對於鍛鍊三頭肌也是個非常高效的鍛鍊動作。這個鍛鍊動作能讓我們三頭的外側肌肉線條得到著重的練習。在練習時身體稍微斜站，一直手部抓住握把，然後進行下拉。鍛鍊時肘部也是不動的，另外一直手是始終放在我們的起始位置，就是腹部上面一點的地方頂著，動作恢復時碰到這一隻手就接著在下拉，不要回得過高。鍛鍊時注意我們要集中精力於我們鍛鍊的三頭部位，不要借力。

板凳臂屈伸，鍛鍊三頭肌的高效鍛鍊動作。鍛鍊時可以不同到器械，當然你要是追求高難度可以在腿部墊上幾個重的啞鈴片增加難度。這個動作鍛鍊時手臂只要彎曲到L型就可以了，不要過度的彎曲，這樣子鍛鍊的部位就不是三頭肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始終保持挺直的，頭部向前抬起，直視前方。

俯身臂屈伸，鍛鍊三頭肌的上半部分非常高效的一個動作。鍛鍊時身體俯身，背部要挺直，一隻手握著啞鈴，另一隻手支撐於凳子上，鍛鍊時啞鈴向後屈伸，肘部保持不動，向後的幅度不要過高，只要手臂到差不多直立了就可以了。鍛鍊時全程都要保持著手臂發力，回放時不要借用慣性回來，這樣子會減少鍛鍊效果。

三頭肌的鍛鍊並不難，難的是你想要練習出大塊頭的三頭肌是非常難的。如果你想你的三頭變得更加粗壯，你就得在你每周的健身計劃中都要保證能有兩次的全面鍛鍊刺激。每次鍛鍊的動作盡量要能選用不同的動作，同時要練習到力竭。這樣才可以讓我們的練習更加的全面深度。在一次鍛鍊完後要給三頭48小時的恢復時間，這樣肌肉才可以得到高效成長。

三頭的鍛鍊後仍要注意的就是拉伸，拉伸可以讓我們的肌肉充滿柔韌性並且還可以減少酸痛，這是極為重要的。另外的就是要保持合理的飲食習慣，在鍛鍊後要及時的補充蛋白質和碳水。想讓三頭變得更加有型單單是練習刻苦還不行，我們對於飲食的要求也要保持高水準。