這份訓練計劃，有8個動作組成，練習過程中，寧可慢一點也要將每一個動作做標準。全套動作根據自身訓練水平進行1-5個循環。
動作1：徒手寬距（相撲）深蹲15-30次
動作2：仰臥舉腿卷腹10-20次
動作3：深蹲跳10-20次
動作4：仰臥屈膝卷腹10-20次
動作5：坐姿轉體左右各20-30次
動作6：徒手（雙腳與肩同寬）深蹲20-30次
動作7：立臥撑8-15次
動作8：俯臥撑10-20次（如果覺得難，可以選擇跪姿俯臥撑）
這份訓練計劃，有8個動作組成，練習過程中，寧可慢一點也要將每一個動作做標準。全套動作根據自身訓練水平進行1-5個循環。
動作1：徒手寬距（相撲）深蹲15-30次
動作2：仰臥舉腿卷腹10-20次
動作3：深蹲跳10-20次
動作4：仰臥屈膝卷腹10-20次
動作5：坐姿轉體左右各20-30次
動作6：徒手（雙腳與肩同寬）深蹲20-30次
動作7：立臥撑8-15次
動作8：俯臥撑10-20次（如果覺得難，可以選擇跪姿俯臥撑）