排除掉健身本身不努力的情况，有很多这样的健身者，他们很刻苦地进行系统训练，并且在训练的强度、节奏上都非常重视，也很注意掌握一些健身的理论知识，但是，但是……

肌肉还是没长出来!

已经到了露胳膊的夏天，可是肌肉还是没有出来，怎么办？

如果要来反省你的减脂效果不好，或者增肌效果不好，那么首先要检查你的练后环节到底做对了没有？

首先我们来讲讲练后的餐饮安排，如果在各方面条件都具备的情况下，我们建议你作如下的安排：

对于健身的人来说，不要觉得吃这么多顿饭显得太麻烦，确实，有时候你会觉得麻烦，但是“少食多餐”无论对于减脂还是增肌来说，都是一种最佳的饮食方案安排。

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A、在饮食上的安排建议：

（1）在训练后半小时内的第一餐：

我们还是依然以一个普通的上班族或者学生朋友来做这个建议，因为对于我们大家普通人来说，如果安排一天7餐的饮食，有时候不是那么太方便。

练后第一餐很好解决：训练后半小时内补充蛋白粉，或者鸡蛋白、或者牛肉等等只要是富含蛋白质的食物都可。

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（2）在训练后的半个小时到1个小时内的第二餐：

在进行完蛋白质的补充后，可以间隔半个小时左右，随即吃一些简单的碳水化物（如香蕉）。

因为在运动中，身体消耗了糖原储备，理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

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（3）在睡觉之前进行第三餐：

有两种选择方式供参考：

a、如果条件允许的情况下，进行一些缓释蛋白粉的补充，有助于在睡眠期间重构肌肉。

b、如果条件不允许的话，在睡前少量补充一些复合碳水化合物（如米饭、土豆），同时吃一些蔬菜，补充身体所需的维生素和纤维素。

B、必须得说一下睡眠：

为什么要说睡眠呢？很多人觉得这是一个老生常谈的话题。

但是，确实在我们身边，有很多没有重视睡眠的健身者，这也就是他们为什么健身效果大打折扣的一个重要原因。

要保证睡眠的理由很简单——那就是身体需要足够的时间来恢复，肌肉需要足够的时间来修复生长。

而训练的过程肌肉纤维只是撕裂，并没有生长。神奇的肌肉生长恰恰是发生在我们的睡眠过程中。

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