健身動起來

拼命鍛煉就能長肌肉?別瞎練了!這篇乾貨為你劃重點!

增肌需要技巧,而不是盲目瞎練,以為拼命鍛煉就能增長肌肉。肌肉的生長需要訓練+營養+休息。

拼命鍛煉就能長肌肉?別瞎練了!這篇乾貨為你劃重點!

1、吃!

增肌期間,營養相當重要!

你需要選擇天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、餅乾等加工食品,營養成分被破壞,熱量卻不低,只會讓你的身體變圓,你遵循低脂、少糖、高蛋白的原則。

在增肌期間最好計算每日攝入的熱量,如果不會算,可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量,就是增肌每天大概需要的熱量。

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在增肌期不要害怕攝入碳水化合物,它們可以身體肌肉所需的能量。肌肉的生成是一個非常耗能的過程,你需要確保攝入滿足身體的需求。

增肌期間,你需要充足的蛋白質

蛋白質是修復受損肌肉的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右,平均分佈在每餐中就可以。蛋白質分多餐攝入,吸收轉行率會更高,這也是增肌期間,要求多餐飲食的目的所在,讓你的飲食最大程度轉化,而不是囤積成為脂肪。

在訓練的前後加餐,補充碳水化合物 、蛋白質

訓練前補充能量,可以讓身體盡可能的少囤積脂肪,有足夠的能量去進行健身鍛煉。

蛋白質也是提供給肌肉生長的重要營養,訓練前後都要補充適量蛋白質。

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訓練前加餐有講究,可以選擇麵包、麥片、香蕉等高醣類食物。他們富含澱粉等碳水化合物,能量豐富,適合運動前吃。

在訓練後的1小時裡,蛋白質的需求達高峰期,肌肉在鍛煉後經過撕裂,需要補充蛋白質讓肌肉恢復生長。注意:訓練完不要馬上吃東西,至少要隔30分鐘。鍛煉後補充蛋白(比如蛋白粉、雞蛋)是必不可少的。

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推荐一些優質的蛋白食物:瘦牛肉,雞胸肉,魚類,蛋清

碳水化合物:番薯,土豆,麵包,燕麥,玉米

記得及時補充水分

很多有在健身的人,會忽略對水分的重要性。研究也指出,缺水將會造成肌肉減少10%的力量,會影響人心情,降低身體機能。你需要每天少量多次地補充水分,因為當感覺到口渴時,代表你已經讓身體缺水了! ! !

2、練!

增肌鍛煉方面:

重視複合動作

當創建你的增肌訓練計劃時,一定要優先選取大復合動作,因為它們會帶動更多的肌肉纖維,給你帶來前所未有的刺激,多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,能夠促進其他部位肌肉的生長。

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有的人局部增肌,只想練粗胳膊練粗,很多時候反而會使二頭肌的生長十分緩慢。你需要多練一些全身性的複合動作,

比如:臥推,高翻推舉,引體向上,深蹲,硬拉等等

複合動作的次數大概在8-10次,間歇是90-120秒,每個動作3-4組。

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訓練量循序漸進

負荷量要根據自己的情況而定,不要為了追求高負荷量,而把自己弄傷,感受動作的正確施力部位,動作標準才是最重要的。當動作標准後,重量你可以循序漸進的增加,每訓練一段時間後,再根據實際情況增加負荷量。

控制你的速度

不要用慣性去舉起你的重量。動作慢起,慢下,對肌肉的刺激才更深。做槓鈴啞鈴動作時,要控制好速度,才能夠充分刺激肌肉。很多人忽視為了效率跟速度,把啞鈴舉起來後很快地放下,就算完成了任務,其實是浪費了時間跟精力,最終卻達不到增肌的效果。

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3、休息!

增肌期間,充分的休息時間,幫助肌肉恢復、增長。

肌肉經過撕裂後休息恢復生長,是需要時間的,每一輪鍛煉刺激後,你的肌肉需要48-72個小時才能完全恢復,同一個肌肉群力量訓練,一周不要超過2次。

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鍛煉後,你需要休息和營養的正確配合,才會讓你的肌肉不斷生長!受損的肌肉纖維會在熟睡時會加速恢復,所以睡覺也是促進增肌的重要環節。缺乏睡眠會讓肌肉生長速度減慢60%。只有人在深層睡眠時,體內才會分泌大量生長激素。每天確保你的睡眠時間,是肌肉增長的重要因素之一。

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