大家好，我是悠米愛健身。

你的周圍會有這樣一類人：他們的身材單薄，幾乎沒有多少脂肪，褪去上衣T恤，仍然非常瘦弱，完全像個孩子。

這類人群也開始混跡於各大健身房，迫切地希望自己能夠練成肌肉男，他們的基礎特點是：有力量但是肌肉維度不夠。

他們常常被人戲稱為「瘦猴子」，因為的確太瘦了，很長一段時間都沒辦法改變。

那麼哪些方面影響了瘦人的增肌效果呢？

1.食物營養吸收率太低

體型偏瘦的人，由於他們自身體質的因素，吃進去的食物營養並不能被完全消化吸收。

本來一頓飯500大卡的熱量，裡面有主食、肉類、蛋類、奶類、蔬菜等各種食物，正常人像這樣吃下去躺平不動就會長肉，但是瘦人只能吸收30%-50%。

同時瘦人還普遍存在腹瀉的問題，只要喝了牛奶、豆漿或者吃了重油、重辣的食物，很快就會將食物排出體外，這樣身體能夠吸收的營養就更少了，甚至可能會脫水。

2.容易提前產生飽腹感

還有一些瘦人，他們很想多吃一些飯菜，也知道平時主食吃得量不夠，無奈真的吃不下。

比如別人能吃半斤米飯，自己也跟著模仿，但是吃了2兩-3兩米飯後，發覺已經有飽腹感了，再繼續吃米飯，很容易產生腹脹感，而且還很難消化。

他們只能吃正常人一半的量，無論是米飯、面條、麵包，還是其它的各類食物，都會覺得很飽。

如果面對那些油膩的食物，比如紅燒肉、漢堡、重油的雞湯等等，會有惡心的感覺，根本沒有胃口進食。

出現這種情況，還是因為腸胃消化能力太弱造成的，往往這類瘦人吃得很少，結果只能是越來越瘦。

3.過於頻繁的有氧運動

本來你已經很瘦了，此時更應該去做力量訓練，這樣才能更快地提升力量、增加肌肉圍度。

還是堅持去跑步、跳繩、騎動感單車，這些訓練都屬於有氧運動，只會讓你越來越瘦。

因為瘦人的體脂率通常都低於10%了，本來就沒有多少肌肉，繼續做有氧運動，只會提升肌肉耐力，同時還會消耗更多的熱量。

如果訓練時間過長，比如一次跑步10KM或者每天騎動感單車1個小時，無論你吃多少食物，都會在運動中消耗完結。

由於經常做有氧運動，還會加快基礎代謝速度，即便在晚上休息不做任何訓練，也能消耗1頓飯的熱量。

這樣基本就屬於肌肉耐力訓練，只能維持瘦弱的體型，並不能練成肌肉男。

4.力量訓練過於隨意化

如果你已經調整了飲食結構，也開始了力量訓練，但依然沒有看到增肌效果，說明你的訓練模式出現了問題。

即便你每天去健身房鍛鍊，但是你只是隨便練練、走個過場，像這樣的訓練純粹是無用功。

比如今天拿個5KG啞鈴做啞鈴推舉、啞鈴臥推、啞鈴側平舉、啞鈴彎舉等動作，5-6個做完之後就結束了。

明天去做各種固定器械動作，同樣還是很輕的重量，比如固定器械飛鳥、繩索下壓、腿舉機、坐姿繩索劃船等動作，同樣還是5-6個就結束了。

可以肯定一點：你完全不知道如何訓練，也不知道動作是否正確，只是一味地模仿別人的操作方法，甚至都不知道這個動作是練什麼肌肉的。

像這樣折騰了3-6個月，發現重量沒有變化，肌肉也沒練出來，到最後還有放棄訓練的想法。

那麼該如何調整才能提升增肌效果呢？

第一步：調整飲食結構

應當減少重油、重辣的食物，豆製品要少吃，蔬菜和水果需要用開水焯燙後食用。

避免食用飽腹感較強的粗糧，比如：紅薯、紫薯、玉米、粉絲等等。

牛奶需要加熱食用，如果還是腹瀉，可以用酸奶替代。

第二步：少吃多餐

本來每天只吃三頓飯，現在改為每天五頓飯，其中有兩餐是加餐。

早餐和午餐吃到正常飽腹感就可以，間隔2-3個小時之後，再分別加餐1次，可以吃甜品、水煮雞蛋、麵包等食物。

第三步：每周3次力量訓練

如果之前的訓練非常隨意，那麼現在就需要制定嚴格的訓練計劃。

每周只需要訓練3次，不需要分部位操作，主要側重於提升整體力量。

周一：腿舉機、史密斯機臥推、史密斯機劃船、固定器械推舉

周三：史密斯機深蹲、高位下拉、坐姿繩索劃船、固定器械臥推

周五：史密斯機硬拉、槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴彎舉

每次訓練4個動作，每個動作分別做5組*10次即可。

瘦人增肌並沒有那麼輕松，飲食和訓練都做到位才有效果——悠米愛健身