健身動起來

精選|短期內快速改變體形,獲得V字倒三角的兩個重點!

當然咱也不是火箭科學,

我只是說看起來能讓你變化更大而已

這也就夠了,對吧?

倒三角體形簡直就是標準的衣服架子

人挺拔了,更有型了,回頭率也會更高

“快速”獲得倒三角的2個要點

當然一樣是指外觀,我不准備欺騙你,我所說的這兩點,也僅僅是相對於日復一日每個身體部位都練到而言,會更快一些,至少視覺上,我不希望你有所誤解, 踏踏實實舉鐵,增肌做有氧,做好你的飲食,這才是基礎。

V字倒三角在體形上為什麼會那麼重要

看兩張圖

這倆男人沒什麼關係

隨便找的圖

左圖肩還不錯,減減脂肪,

發展其他部位基本就是右圖的體形

但穿衣服已經能架起衣服了

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這可不是男人的專利

看看女性倒三角你就知道多美了

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對比圖不好找啊

一般情況下女性練肩將是上圖的樣子

下圖左側是多數女性的樣子

右側是角度、充血等拍照技術

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而倒三角關鍵兩點

保持相對較低的體脂肪

和結實的寬肩

肩在體形上的重要性

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  • 拿體形較瘦的人來說,看起來你只是瘦,但在正確的地方增加3-5斤額外的肌肉的話,就像在肩上,立馬從視覺上就會變健壯,你自己想像嘍
  • 再拿斜方肌大的人來說,如果肩小的話,這就是溜肩啊,你想穿衣服會好看嗎?
  • 再或者,你比較胖,可是肩又小,腰還粗….夏天穿短袖,最直觀的就是像水桶一樣(只是比喻,如果對你有冒犯,對不起),但如果你肩比較發達呢?你就是壯漢啊!可能有點經驗的人都會說“哥們儿,你是玩力量舉的嗎?”
  • 女性們吶,這個審美實在我沒辦法說,給你看個有肩的女性,不喜勿噴。反正我覺得很美,而且很架衣服。

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你認同我所說的觀點的話,剩下的問題就是,什麼是對的?怎麼做?

健身房練肩有什麼難的,無非那些動作,肩上推舉,前平舉,側平舉,balabala,這些動作我都知道,你練不好那是你的問題,動作細節沒掌握! !

真的是這樣嗎?不瞞你說,我對肩膀的關注度,比任何一處都來的高,而且,所用的方法,以及細節至少比大多數人來的更自仔細,但就是收效甚微。但我見過沒健身基礎的人的肩,比我的還要大,還要圓,這就是基因啊。

所以如果你在傳統的訓練上依舊沒有什麼效果的話,反正沒效果了,不如試試這個唄。

你缺少的2個肩膀動作

  • 直腿抓舉muscle snatch
  • 過頭支撐行進overhead carry

這兩個動作除去對肩膀的塑造,對核心肌肉組織,以及代謝性調節都能鍛煉到,燃燒更多熱量、突破困境。

鍛煉簡述

  1. 把槓鈴抓舉起,頂部支撐
  2. 支撐保持向前行走
  3. 最後用傳統的增肌練習進行細部調整

讓我們分解開一個個說

直腿抓舉(muscle snatch)

這是舉重動作,我知道你會說你喜歡健美,不喜歡什麼舉重,看起來怕怕的,但這個動作本質上來說也算是健美。英文是muscle snatch,直譯就是肌肉抓舉,還是在用肌肉做動作啊。

把動作分解開就是, 直立划船+肩上推舉,分明是個聯合動作呀,所以說它本質其實還是健美。但速度更快。這樣你就沒那麼排斥了吧

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再分步驟來看

  1. 爆發力拉高到脖子位置,重點是盡可能靠近身體
  2. 當槓鈴達到鎖骨脖頸處的時候,快速切換胳膊和手的位置
  3. 用你可以做的最快的速度,推舉起槓鈴

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注意這是muscle snatch,不會用到腿的爆發力,雙腳也不會離開地面,所以不要藉力。

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需要避免的錯誤:

  1. 槓鈴離開身體,絕對不要,槓鈴的慣性會把你帶向前,同時你沒辦法再把槓鈴拉回來做推舉。
  2. 拉槓鈴太高,比如拉到臉的位置,而不是鎖骨或脖頸處,絕對不要,拉高勢必會槓鈴離身體遠,再做轉換時就是一個肩外旋的動作,而不是推舉的動作。

過頭支撐行進( overhead carry)

一旦槓鈴舉過頭頂就要支撐住,向前行進一段距離。多數人認為這是個代謝調節訓練,或者核心訓練,但對於力量和肌肉的增加也是非常有效的。

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頭頂部的動作主要是通過閉塞效應來建立肌肉。肌肉需要持續收縮相當長的一段時間,而又由於手臂高於心臟,身體很難將血液送到肩膀和手臂,所以這就是閉塞效應,這不是空穴來風,你一定見過這張圖,一樣的道理。

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肌肉在缺氧狀態下,無法排出積累的代謝垃圾(乳酸氫離子),而這也增加了局部肥大的生長因子釋放。

你以為的支撐就是靜止?其實非也,當你走動時候為了保持平穩,你必須要微微進行調整,在這個過程中也在持續增加運動單位和肌纖維,通過這個過程,結果就是你變壯變強了。

計量單位10米=1次

你可以用次數的方式進行計算,也可以用步數,根據自己的喜好進行安排,不過有個大的前提是,既然兩個動作進行組合,那麼我們最好規定一個總量,方便進行運動。

每一組的總次數在10次,也就是說不管你直腿抓舉的次數是多少,剩下的用過頭支撐行進補全。

*因為直腿抓舉需要爆發力,所以具體的數量根據現實的情況而定

  • 6直腿抓舉,槓鈴過頭支撐行進40米
  • 5直腿抓舉,槓鈴過頭支撐行進40米

類似以上的安排,一般建議在5組左右,根據自己的實際情況安排各個動作的次數。

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最後利用健美動作進行最後的泵感訓練

進行完以上只是完成了一部分,最後要配合健美式的泵感練習,獲得肌肥大效果。這部分的重點是高次數,孤立動作,多角度,泵感,持續緊張45-70秒,最大化乳酸堆積。

三重組

A1. Lateral raise

A2. Front plate raise

A3. Seated rear-delt dumbbell raises

每個動作10-12次,不要落到底部,讓肌肉持續緊張,輪流完成無間歇。盡可能力竭狀態,重複3組。

淡然這只是舉例,如果你的積累夠多,你有太多的安排,比如21次模式,頂部、底部、全程連續21次。只要是能夠滿足剛才說的重點,怎麼練都可以。

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最後

還好,總字數2K,沒有突破以往3K,我已經很精簡了….

總結下來應該有這麼幾句話是重點

  • 肩部和小腰是快速塑造體形的終極方法
  • 如果你現在肩練的還不錯,增長速度也沒什麼問題,繼續。 。 。
  • 如果你肩一直是個增長難題,不妨試試剛才所說的方法
  • 持續練習直腿抓舉,直到你很擅長這個動作,並且能負重,當然之前一定要從空槓開始
  • 將直腿抓舉和支撐行進組合練習
  • 用健美方式進行最後的結尾訓練
  • 每週練2次,間隔2-3天,握距可以交替,較寬握距和中等臥推。

至於練肩真的會讓體形快速看到變化嗎?這是一定的!

至於說這個方法真的有用嗎?有效果嗎?不知道!這需要時間去練才能得到結論,就像整篇文囉囉嗦嗦一大通,最後不也就得到幾句話的結論嗎?但沒有前面做支撐,從鬼的地方得結論啊!

作者:Christian Thibaudeau

原文地址:https://biotest.t-nation.com/articles/the-v-taper-workout?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article