瑜伽瘦腰七體式

瑜伽能鍛煉到所有的核心肌肉群，為塑造腹肌打下強壯和堅實的基礎。想在冬日保持緊緻的腰身，塑造側腹肌的瑜伽體式，能幫你達成所願，快快練起來吧。

側支架式接扭轉

做法 ：

從側支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；

雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；

左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動；

左臂在胸廓下方彎曲，調動起腹斜肌的力量，軀幹向地面的方向轉動；

重複做5~10次；換身體另一側做同樣的動作。

為什麼起效？

利用自身重量，再結合扭轉動作，是調動腹斜肌的完美鍛煉動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。

改良側伸展三角式接伸展

做法：

從戰士II式做起，然後進入改良的側三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側肱二頭肌靠近耳朵；

右膝呈合適的角度，讓右側大腿盡可能地平行於地面；

雙腳堅實地踏在地面上，讓體重均勻分佈在雙腿上（如圖A所示）；

從這個動作開始做起，調動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂；

身體稍扭轉，胸部向天花板的方向打開（如圖B所示）；

保持這個姿勢不動，做5次深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。

為什麼起效？

當你伸直雙臂時，就為身體添加了不穩定性，這就

讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩定。

下犬式抬腿

做法：

從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；

右腿抬向天花板，打開髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側；

雙手堅實地按壓在地面上，左腿運用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢，重複做5次；

換身體另一側做同樣的動作。

為什麼起效？

通過伸展腿部為身體製造不穩定性，強迫腰部肌肉參與到穩定身體的過程之中。

台式伸展

做法：

四點著地，雙手位於肩膀下方；雙膝位於髖部下方；將腹部收向脊柱；

右腿向身後伸直，左手向前伸直，保持這個姿勢不動，做2次深呼吸；

左臂向外移動，成側平舉；

同時，右大腿向外旋轉，與左臂平行

保持這個姿勢，做2次深呼吸，然後返回初始姿勢；

換身體另一側做同樣的動作；總共做5次。

為什麼起效？

這個動作能鍛煉到整個核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。

划船式

做法：

呈坐姿，用坐骨平衡整個身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿後側，保持脊柱直立的姿勢；

雙臂向身前轉動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想像著雙手握住了一隻船槳，雙臂前後做搖槳破水前行的動作；

換身體另一側做同樣的動作；總共做10組。

為什麼起效？

這個“8”字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛煉到腹斜肌的內側和外側。

跨步彎腰接伸展式

做法：

雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位於身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向後，胸骨向前，拉長腰部；

胸部向身體右側打開，右手舉向天花板；

右手向地面方向劃過放在左小腿上；

反复做5次這樣的動作；

然後換身體另一側做同樣的動作。

為什麼起效？

這是一個組合動作，它能增強腿部、臀部、後背和所有附著於骨盆的核心肌肉群的力量。

縱橫交錯的平板支撐式

做法：

從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時抬起和扭轉身體側面；

回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作；總共做25次。

為什麼起效？

這個旋轉動作專門針對腹斜肌，非常有效。