看了她，你還有什麼理由練不好瑜伽拜日式A

練瑜伽，我們經常會以拜日式作為熱身序列，但很多伽人會說有些老師的拜日式不一樣！其實，拜日也分傳統哈他拜日與拜日A(流瑜伽、阿斯湯加)

傳統哈他拜日式（由12個體式動作組成，左右各一次），拜日A（由9個體式動作）。之所以叫做拜日式，內在含義是向太陽敬禮，對太陽表示感激，沒有它地球上的生命便不可能存在。

拜日序列雖然簡單，但它包含了全身整體的伸展、力量練習，它能強健肌肉、改善身體血液循環，它還能帶來除身體層面之外的多種好處！每天堅持練習，無論是初學者或有經驗的練習者，都有很多益處！

今天分享傳統哈他拜日與拜日A的分步練習步驟給大家，收藏起來，妥妥地干貨！

Tips：inhale為吸氣，exhale為呼氣。

一、拜日A

動作1-9、

• 山式站立准備，雙手放大腿兩側
• 吸氣，雙手向上伸直，背部延展
• 注意肋骨內收、沉肩放鬆

• 呼氣，收緊核心，折髖前屈
• 腹部貼近大腿，臀部對齊腳踝
• 注意雙膝可以適當微屈

• 吸氣，抬頭提胸腔，肩膀往後
• 眼睛看向眉心、脊柱延展

• 呼氣，收緊核心，雙腿後撤
• 雙手屈肘向下進入四柱支撐

• 吸氣，手推地，胸腔打開向前推
• 腳背向下壓地，進入上犬式
• 鎖骨展開，肩膀遠離耳朵

• 呼氣，腳尖回勾，坐骨向後向上
• 腳跟往下踩地，回到下犬式
• 在這里可以停留3-5個呼吸

• 吸氣，雙腿走或跳向雙手中間

• 呼氣，收緊核心，再次前屈

• 吸氣，身體立直，雙手伸直向上
• 呼氣，雙手合十回到胸前

二、傳統哈他拜日

動作1-12、

• 山式准備，吸氣，手臂上舉
• 注意沉肩、收緊肋骨
• 呼氣，收緊核心，折髖向前屈

• 吸氣，右腿後撤一步進入起跑式
• 呼氣，收緊核心，雙手撐地
• 撤左腿向後一步，進入下犬式

• 吸氣，身體重心向前進入斜板式

• 呼氣，收緊核心，屈手肘向下
• 進入四柱支撐，雙腿、腳背貼地
• 吸氣，手推地，胸腔打開向上推
• 手臂微屈，腰椎延展，進入上犬式

• 呼氣，收緊核心，腳尖回勾
• 坐骨向上推高，回到下犬式
• 保持腋窩伸展，大腿往後推

• 吸氣，右腿向前邁向雙手中間
• 屈右膝沉髖向下，進入起跑式
• 呼氣，邁左腿向前，回到前屈

• 吸氣，手臂上舉回到山式
• 呼氣，雙手合十還原祈禱式

Tips：從頭開始再練習一次，注意起跑式換左腿哦！