2025年5月，美國營養學會年會上公布了一項研究，針對6500多名成年人的數據表明，8種健康習慣或延緩衰老速度。
這8個習慣分別是：飲食、運動、不碰尼古丁、睡眠健康、體重指數、血脂、血糖、血壓。
研究者按同樣的實際年齡做對照發現：好習慣組和壞習慣組之間，生物年齡能差出6歲。換句話說：你40歲，但你的血管、代謝、炎症水平可能停留在35歲；或者你50歲，身體卻已經跑到了57歲。這中間的落差，幾乎全是你每天的選擇。
想要延緩衰老速度，你具體應該怎麼做？
1、飲食：把含糖飲料和超加工零食砍掉，進行控油控糖飲食，多吃天然、輕加工食物，將抗衰老加入到日常飲食中。
建議，每天全穀物占主食的比例拉到1/2以上，細胞端粒縮短速度會比長期用精製白米白面延緩30%-40%左右，你自然會老得更慢。
每天吃夠5份（5拳頭）蔬果，心血管的老化速度直接慢了10年，連皮膚的膠原蛋白流失速度都會慢近40%。
2、運動：久坐不動是健康殺手，運動是對抗衰老、延長壽命的有效方式。建議，成年人每周 150 分鍾中等強度運動（快走、慢跑、健身操、廣場舞、騎車等），或者 75 分鍾高強度，平均每天 22 分鍾快走就夠了，高強度訓練11分鍾即可。
3、尼古丁：香菸、電子菸、二手菸中都有尼古丁，是加速衰老的元兇。長期暴露在二手菸環境裡的人，肺部的老化速度會提前整整10年，連帶著皮膚的暗沉、皺紋都會比不接觸的人早出現5-8年。想要抗衰老，就要遠離尼古丁相關的產品，做到戒菸、遠離二手菸。
4、睡眠：睡眠不足、熬夜會透支一個人的精力，大腦反應遲鈍，衰老速度會更快。想要老得慢一點，建議，成年人每天睡夠 7 到 9 小時，這樣白天有精神，不易犯困，干什麼都有勁，人也會顯得有活力、年輕。
5、體重指數：一個人的標准體重維持在 18.5 到 24.9 之間，體重超標意味著超重或者肥胖，肥胖會帶來多種健康疾病。
長期超重或者反復節食暴飲暴食的人，細胞的氧化損傷速度會快出一倍，老得快是必然的。我國有超過50%的超重跟肥胖人群，減重之路任重而道遠。
6、血脂：血脂是否標准，重點看非 HDL 膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）值應低於3.4毫摩爾每升（mmol/L），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）正常值應高於1.0毫摩爾每升（mmol/L）28。想要控制血脂要靠日常飲食和運動，壓不住就聽醫生的用藥。
7、血糖：看一個人的空腹血糖（正常范圍為3.9-6.1mmol/L）和糖化血紅蛋白（正常值4%-6%），這是反映一個人代謝健康（糖尿病、高血糖）的指標。血糖偏高人群要控制添加糖和精製碳水的攝入。
8、血壓：一個人的血壓理想值是 120/80 以下。血壓偏高人到要做到少鹽飲食、進行減重、規律運動，才能降低血壓值。
這8個健康指標可以延緩衰老速度，你符合幾個呢？
